Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Bệnh tật, tình trạng thiếu hụt sắt là dạng thiếu dinh dưỡng phổ biến nhất. Đặc biệt là ở phụ nữ trong giai đoạn mang thai và trẻ em.
Mỗi ngày, cần bổ sung cho cơ thể 18 miligam sắt. Trong bài viết dưới đây, chúng tôi sẽ giới thiệu đến các bạn 25 thực phẩm giàu sắt nên bổ sung vào thực đơn dinh dưỡng hàng ngày.
Xem thêm: 19 Món bà bầu nên ăn trong 3 tháng đầu để tốt cho thai nhi
1. Những loại động vật có vỏ như trai, ốc, sò, ngao,… là thực phẩm giàu sắt
Trai, sò, ốc, ngao,…không chỉ thơm ngon mà còn vô cùng bổ dưỡng. Đây cũng là một trong những nhóm thực phẩm chứa nhiều sắt được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng.
Trong 100g nghêu có chứa đến 3 miligam sắt. Và chiếm tới 17% nhu cầu sắt của cơ thể trong vòng một ngày. Ngoài ra, các loại động vật có vỏ này còn cung cấp 5% nhu cầu vitamin B12 và 24% nhu cầu vitamin C cho cơ thể.
2. Cải bó xôi (Rau bina) – Một thực phẩm giàu sắt
Rau bina cũng là một trong những thực phẩm giàu sắt lành mạnh. Mặc dù chứa ít calo nhưng lại mang đến nhiều lợi ích.
Có đến 2,7 miligam sắt trong 100 gam rau bina. Tương đương 15% nhu cầu sắt của cơ thể. Ngoài ra, loại rau này còn giàu vitamin C giúp cải thiện tình trạng hấp thu sắt kém.
Rau bina còn có vai trò bảo vệ thị giác, chống viêm, giảm nguy cơ mắc ung thư bởi chúng giàu chất chống oxy hóa.
3. Gan và các loại nội tạng khác
Thận, gan, tim và não đều cung cấp một lượng lớn sắt cho cơ thể. Có đến 6,5 miligam sắt trong 100 gam gan bò. Ngoài ra, những loại nội tạng này còn chứa nhiều vitamin B, protein, đồng và vitamin A rất tốt cho mắt.
Các chuyên gia cũng khuyên bạn nên sử dụng gan lợn vì nó có độ nạc nhẹ, chứa nhiều vitamin C và sắt hơn so với gan bò. Tuy nhiên, nên sử dụng chúng ở mức độ hợp lý vì gan động vật có hàm lượng cholesterol cao.
Hàm lượng vitamin A cao trong gan có nguy cơ dẫn đến dị tật bẩm sinh ở trẻ. Do đó các mẹ bầu cần lưu ý khi bổ sung thực phẩm này.
Ngoài ra, bạn có thể bổ sung sắt từ nguồn protein động vật khác như thịt tươi, lòng đỏ trứng,..vì chúng khá giàu sắt.
4. Các loại đậu
Một số loại đậu như đậu nành, đậu lăng, đậu Hà Lan,… bổ sung lượng sắt lớn cho những người thích ăn chay. Có đến 6,6 miligam sắt trong 198 gam đậu lăng chín. Nó đáp ứng tới 37% nhu cầu sắt của cơ thể.
Bên cạnh đó, các loại đậu này cũng bổ sung lượng lớn magie, folate, kali. Ngoài ra, một số nghiên cứu khoa học cũng chứng minh, hàm lượng chất xơ hòa tan có trong các loại đậu này có vai trò giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, giảm viêm cho các bệnh nhân tiểu đường, đồng thời giúp giảm cân hiệu quả.
5. Thịt đỏ
Các loại thịt đỏ gồm: thịt dê, thị bò, thịt lợn, thịt cừu,…là những thực phẩm giàu sắt. Có đến 2,7 miligam sắt trong 100 gam thịt bò xay. Ngoài ra, chúng nhiều kẽm, protein và các loại vitamin B.
Cũng theo các chuyên gia dinh dưỡng, những người trong thực đơn hàng ngày có bổ sung thịt đỏ, gia cầm và cá ít bị thiếu sắt.
6. Hạt bí ngô
Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, có đến 2,5 miligam sắt trong 28 gam hạt bí ngô. Đây cũng là thực phẩm bổ sung sắt an toàn, lành mạnh cho cơ thể. Ngoài ra, nó còn giàu mangan, kẽm, vitamin K, magie hỗ trợ cân bằng lượng đường trong máu.
7. Diêm mạch
Đây là loại ngũ cốc phổ biến tại khu vực châu Mỹ. Có 2,5 miligam sắt trong 185 gam diêm mạch nấu chín. Chiếm tới 16% nhu cầu cơ thể.
Bên cạnh đó, loại ngũ cốc này không có gluten nên thích hợp cho người mắc chứng rối loạn. So với một số loại ngũ cốc khác, diêm mạch có hàm lượng magie, folate, protein,…cao hơn..
8. Gà tây
Gà tây là thực phẩm giàu sắt được các chuyên gia dinh dưỡng đánh giá cao. Trong 100 gam loại thịt này có đến 1,4 miligam sắt và chiếm tới 8% nhu cầu cơ thể. Ngoài ra, gà tây cũng chứa nhiều kẽm, protein, selen.
9. Bông cải xanh
Bên cạnh bổ sung sắt, trong bông cải xanh còn giàu vitamin C giúp cơ thể hấp thụ sắt hiệu quả hơn. Ngoài ra, loại rau này còn chứa nhiều chất xơ, folate và vitamin K..
10. Đậu phụ
Đậu phụ cũng là nguồn bổ sung sắt lành mạnh cho cơ thể. Có đến 3,4 miligam sắt trong 126 gam đậu phụ. Ngoài ra nó còn bổ sung các khoáng chất như selen, magie, canxi,….
Ngoài ra, loại thực phẩm này còn chứa hợp chất isoflavone, giúp khả năng hoạt động của insulin tốt hơn. Từ đó ngăn chặn nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường và giảm triệu chứng tiền mãn kinh ở phụ nữ.
11. Sô cô la đen
Sô cô la đen được các chuyên gia dinh dưỡng đánh giá cao với hàm lượng sắt vô cùng dồi dào. Trung bình 28 gam có đến 3,4 miligam sắt và cung cấp cho cơ thể 19% nhu cầu.
So với bột cũng như các loại nước ép từ việt quất thì bột cacao và sô cô la đen chứa nhiều chất chống oxy hóa hơn. Bên cạnh đó, chúng cũng có vai trò hạn chế nguy cơ mắc bệnh về tim mạch nhờ khả năng làm giảm lượng cholesterol trong máu.
12. Cá
Cá là thực phẩm quen thuộc trong bữa ăn hàng ngày. Trong đó cá ngừ là rất giàu sắt. Các nghiên cứu chỉ ra rằng, 85 gam cá ngừ cung cấp 8% nhu cầu cơ thể, tương đương với 1,4 miligam sắt.
Ngoài ra, trong cá giàu omega 3 – đây là acid có lợi cho hệ thần kinh và hệ tim mạch cùng các loại chất dinh dưỡng khác như vitamin B12, selen, niacin.
13. Các loại hạt
Một số loại hạt như: hạnh nhân, quả óc chó, lạc, hạt thông, hạt điều,…sẽ giúp khẩu phần ăn mỗi ngày phong phú hơn, giúp bữa ăn trở nên ngon miệng hơn. Ngoài ra, 100 gam hạt còn cung cấp cho cơ thể 3,7 mg chất sắt.
14. Hạt mè cũng là một thực phẩm giàu sắt
Không chỉ có hương vị thơm ngon mà hạt mè còn là thực phẩm giàu sắt lành mạnh, bổ sung lượng khoáng chất lớn cho cơ thể. Mỗi chén hạt mè có chứa 20mg sắt. Ngoài ra, nó còn giàu chất dinh dưỡng như phốt pho, đồng, kẽm và vitamin E.
Trong các món salad hàng ngày, bạn có thể rắc thêm một ít hạt mè. Mỗi thìa hạt mè cơ thể sẽ hấp thụ được thêm 1mg sắt để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng.
15. Các loại ngũ cốc
Mỗi ngày, bạn có thể bắt đầu bữa sáng bằng một ly ngũ cốc thơm ngon. Bạn có thể chọn các loại ngũ cốc tăng cường để cung cấp đủ lượng canxi cho cơ thể.
Trong quá trình chọn mua, bạn cần đọc kỹ thành phần dinh dưỡng để biết được nó chứa hàm lượng sắt bao nhiêu. Các chuyên gia cũng khuyên rằng, nên sử dụng nhiều loại cung cấp khoảng 90–100% giá trị sắt thiết yếu. Ngoài ra còn bổ sung các khoáng chất và vitamin cần thiết khác như canxi, kẽm, chất xơ, vitamin B.
16. Trứng
Một trong những thực phẩm giàu sắt lành mạnh mà bạn cần bổ sung là trứng. Trong 100g trứng vịt có chứa 3,2 mg sắt, hàm lượng này trong trứng gà là 2,7mg.
17. Mật ong
Thực phẩm này chứa lượng sắt và mangan vô cùng lớn, có vai trò tích tụ chất sắt trong máu. Ngoài ra, mật ong còn duy trì mức độ cân bằng giữa huyết sắc tố và huyết cầu máu đỏ.
18. Ức gà
Ức gà cũng là nguồn bổ sung protein và chất sắt vô cùng hiệu quả. Có đến 0,7 miligam sắt trong 100 gram thịt ức gà. Bạn có thể chế biến ức gà bằng cách nướng để tăng mức hemoglobin trong hồng cầu.
19. Khoai tây
Khoai tây cũng là một trong những thực phẩm giàu sắt. Có tới 3,2mg sắt trong 100g khoai tây. Bạn có thể chế biến khoai tây trong các món luộc, hầm, hấp,….Hạn chế tối đa sử dụng khoai tây rán vì nó chứa nhiều chất béo bão hòa từ dầu, rất độc hại đối với cơ thể.
20. Quả chà là
Có thể bạn chưa biết, quả chà là là thực phẩm bổ sung sắt, canxi, magie và vitamin B6 vô cùng hữu ích cho cơ thể. Ngoài ra, quả chà là cũng chứa lượng chất xơ cao. Các chuyên gia cũng khuyến cáo mỗi ngày nên sử dụng 20 – 35 gram chất xơ.
21. Củ cải đường
Củ cải đường được xem là một trong những “chiến binh” quan trọng trong cuộc chiến chống bệnh thiếu máu. Nó tham gia trực tiếp vào việc kích hoạt và sửa chữa tế bào hồng cầu từ đó giúp cân bằng lượng oxy cho các cơ quan trong cơ thể.
Do đó, các chuyên gia dinh dưỡng cũng khuyến cáo bạn bổ sung củ cải đường vào thực đơn mỗi ngày để tránh tình trạng bị thiếu máu.
22. Lựu
Lựu là loại hoa quả quen thuộc với nhiều người. Không chỉ có hương vị thơm ngon, màu sắc hấp dẫn mà nó còn dồi dào vitamin C và sắt. Ăn lựu sẽ giúp cải thiện lượng máu trong cơ thể, hạn chế tối đa các chứng bệnh mệt mỏi, chóng mặt.
23. Chuối
Một trong những thực phẩm giàu sắt lành mạnh bạn không thể bỏ qua là chuối. Đặc biệt, nó còn có hàm lượng chất dinh dưỡng cao như kali, sắt, protein, vitamin giúp cơ thể minh mẫn, thư giãn và tràn đầy năng lượng.
24. Súp lơ xanh – thực phẩm giàu sắt cho bà bầu
Phụ nữ trong thời kỳ mang thai cần ăn nhiều súp lơ xanh bởi chúng giàu axit folic và sắt. Từ đó giúp mẹ bầu không bị thiếu máu đồng thời giảm khả năng mắc dị tật bẩm sinh về tủy sống và ống thần kinh cho thai nhi.
25. Mía
Mía là thực phẩm bổ sung sắt nhiều nhất trong số các loại trái cây. Bên cạnh đó, nó còn có nhiều axit hữu cơ, vitamin, protein,..giúp quá trình trao đổi chất của cơ thể diễn ra tốt hơn.
Vào những ngày hè, mẹ bầu cần uống nhiều nước mía để vừa bổ sung sắt, vừa giải khát cho cơ thể.
Trên thực tế thì không phải mẹ bầu nào cũng đảm bảo rằng mình có thể bổ sung đầy đủ lượng sắt mà cơ thể cần qua các loại thực phẩm. Bởi vậy, việc lựa chọn sử dụng thêm sắt uống là hoàn toàn hợp lý.
GỢI Ý  Chela-Ferr Forte – Viên uống bổ xung sắt dành cho bà bầu – Nhập khẩu từ Ba Lan Chela Ferr Forte đã được nghiên cứu lâm sàng KIỂM NGHIỆM và CHỨNG NHẬN KẾT QUẢ tại BỆNH VIỆN PHỤ SẢN TRUNG ƯƠNG. Chela Ferr Forte dễ hấp thu nên không gây táo bón, giảm cảm giác buồn nôn thai nghén, giúp bổ sung sắt và các vitamin cần thiết, làm giảm triệu chứng thiếu máu do thiếu sắt.
Thực phẩm này không phải là thuốc, không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh. |
Cần bổ sung bao nhiêu sắt mỗi ngày?
Tùy thuộc vào giới tính và độ tuổi mà lượng sắt cần bổ sung cho cơ thể mỗi ngày có sự khác nhau. Cụ thể như sau:
- Trẻ em từ 1 – 3 tuổi mỗi ngày cần 9 mg sắt.
- Trẻ em từ 4 – 8 tuổi mỗi ngày cần 10mg sắt.
- Bé trai từ 9 – 13 tuổi mỗi ngày cần 8 mg sắt.
- Bé gái từ 9 – 13 tuổi mỗi ngày cần 8 mg sắt.
- Con trai từ 14 – 18 tuổi mỗi ngày cần bổ sung 11 mg sắt.
- Con gái từ 14 – 18 tuổi mỗi ngày cần 15 mg sắt.
- Người trưởng thành nam giới mỗi ngày cần 8 mg sắt.
- Phụ nữ từ 19 – 50 tuổi mỗi ngày cần 18mg sắt.
- Phụ nữ trên 50 tuổi mỗi ngày cần 8 mg sắt.
- Phụ nữ có thai cần mỗi ngày 27mg sắt.
- Phụ nữ cho con bú hoàn toàn bằng sữa mẹ cần mỗi ngày 9 – 10 mg sắt.
Ngoài ra, so với đàn ông, phụ nữ cần bổ sung nhiều sắt hơn để bù lại lượng máu mất đi trong các ngày hành kinh. Bước vào thời kỳ mãn kinh, lượng sắt phụ nữ cần gấp đôi so với nam giới. Ngoài ra, các chị em trong thời kỳ mang thai cũng cần lượng sắt lớn hơn so với bình thường.
Cơ thể khi bị thiếu hụt sắt sẽ gây thiếu máu và gây ra nhiều bệnh. Do đó để biết mình cần bổ sung sắt hay không thì mỗi người cần đi khám và xét nghiệm để biết chính xác nhất.
Các thực phẩm ảnh hưởng hấp thu sắt
Theo các chuyên gia, nhiều loại thực phẩm mặc dù không chứa sắt nhưng khi kết hợp cùng thực phẩm giàu sắt lại giúp việc hấp thu sắt hiệu quả hơn. Chẳng hạn, bưởi, chanh, cam, cà chua,…là nhóm thực phẩm giàu vitamin C sẽ giúp hấp thu sắt tốt hơn.
Trong khi đó, một số thực phẩm sẽ làm giảm khả năng hấp thu sắt của cơ thể. Chẳng hạn, khi ăn nếu uống trà hoặc cà phê sẽ làm giảm 50 – 60% việc hấp thu sắt. Ngoài ra, Phytate trong một số đậu đỗ, ngũ cốc, hay phosphat trong nước coca cola cũng cản trở việc hấp thu sắt.
Cơ thể chúng ta hoàn toàn không tự sản xuất được sắt. Tuy nhiên, trong một số quá tình như: đại tiện, kinh nguyệt, tẩy tế bào chết, ra mồ hôi,…sẽ làm tiêu hao lượng sắt. Do đó cần bổ sung sắt để đáp ứng nhu cầu cơ thể.
Trong bài viết trên, Quầy thuốc Linh Sơn đã cung cấp cho các bạn một số thực phẩm giàu sắt lành mạnh để bạn có thể tham khảo. Nếu có thắc mắc hay muốn tìm hiểu thêm thông tin hãy đến các cơ sở y tế để được bác sĩ để được tư vấn thêm nhé!
Các bài viết của Quầy Thuốc Linh Sơn chỉ có tính chất tham khảo.
Để hoàn thành bài viết này chúng tôi có tham khảo từ:
- vinmec.com – 12 thực phẩm lành mạnh có nhiều chất sắt
- youmed.vn – Những thực phẩm giàu chất sắt mà bạn cần biết
- healthdirect.gov.au – Foods high in iron
