Canxi là khoáng chất vô cùng quan trọng và cần thiết cho sức khỏe mỗi người. Người trưởng thành từ 19 – 50 tuổi mỗi ngày cần khoảng 1.000 mg canxi (Theo Viện Y tế Quốc gia (NIH) tại Hoa Kỳ). Sữa chua, phô mai, sữa,….là các nguồn bổ sung canxi cực kỳ hữu hiệu. Tuy nhiên, bên cạnh đó còn có rất nhiều loại thực phẩm giàu khoáng chất mà chúng ta cần biết.
Trong bài viết dưới đây, Quầy thuốc Linh Sơn sẽ giới thiệu đến các bạn một số loại thực phẩm giàu canxi, tốt cho sức khỏe. Bài viết có sử dụng số liệu theo thống kê của bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA).
1. Hạt Chia
Theo các chuyên gia, có đến 63,1 mg canxi trong 10 gram hạt Chia. Ngoài ra, loại hạt này cũng chứa Bo có vai trò tăng cường sức khỏe của cơ bắp và xương, giúp cơ thể chuyển hóa magie, phốt pho và canxi.
Bạn có thể bổ sung hạt Chia bằng cách trộn vào sữa chua, bột yến mạch hoặc thêm vào sinh tố.
2. Sữa đậu nành
Có tới 140 mg canxi trong 100mg sữa đậu nành. So với các sữa nguyên chất có đường, sữa đậu nành chứa nhiều vitamin D và ít chất béo bão hòa hơn.
Khoảng 155g edamame (đậu nành Nhật Bản / đậu nành non còn vỏ) cung cấp đến 10% nhu cầu canxi cho cơ thể mỗi ngày. Đây cũng được xem là nguồn protein chất lượng, bổ sung đủ nhu cầu folate mỗi ngày cho bạn.
3. Hạnh nhân
Trong 100 gram hạnh nhân nguyên chất có chứa đến 269 mg canxi. Ngoài ra, cũng cùng một phần khẩu phần có chứa 50 gram chất béo tốt cho sức khỏe và 579 calo.
Có tới 3g chất xơ, các protein lành mạnh cùng chất béo trong 28g hạnh nhân. Hạnh nhân được xem là thực phẩm bổ sung mangan, magie và vitamin E vô cùng hiệu quả.
Ngoài ra, theo các chuyên gia, bổ sung các loại hạt mỗi ngày giúp giảm mỡ và giảm huyết áp đồng thời ngăn ngừa các yếu tố gây nguy cơ mắc các bệnh về chuyển hóa.
4. Quả sung khô
Một trong những thực phẩm giàu canxi tốt cho sức khỏe được các bác sĩ khuyên dùng là quả sung khô. Theo các nghiên cứu, có đến 162 mg canxi trong 100 gram quả sung. Ngoài ra, loại quả này có giàu chất chống oxy hóa và chất xơ. Bạn có thể nghiền sung để làm mứt kem hoặc thưởng thức nó như một bữa ăn nhẹ.
Bên cạnh sung tươi thì quả sung khô cũng được nhiều chuyên gia dinh dưỡng đánh giá cao. Trong 28g quả sung khô cung cấp tới 5% nhu cầu canxi cho cơ thể mỗi ngày. Ngoài ra, nó chứa lượng vitamin K và kali đáng kể.
5. Đậu phụ
Nếu nhắc đến danh sách các thực phẩm giàu canxi thì không thể thiếu đậu phụ. Đây là nguồn bổ sung canxi tuyệt vời cho cơ thể. Khoảng 100 gram đậu phụ thì cung cấp đến 350 mg canxi
Mỗi ngày, bạn chỉ cần tiêu thụ khoảng 126g đậu phụ là đã nhận được tới 86% canxi cho cơ thể, đáp ứng nhu cầu hàng ngày.
6. Đậu trắng
Có tới 121 mg canxi trong 100 gram đậu trắng, đây cũng là thực phẩm giàu chất sắt, ít chất béo, rất tốt cho cơ thể. Bạn có thể chế biến đậu trắng thành salad, súp hoặc ăn như một món ăn phụ.
7. Hạt hướng dương
Trong hạt hướng dương có chứa hàm lượng chất khoáng và vitamin cực kỳ lớn. Có đến 78 mg canxi trong 100 gram hạt hướng dương. Ngoài ra, loại hạt này cũng chứa nhiều magie giúp điều chỉnh sức khỏe cơ bắp và thần kinh.
Bên cạnh đó, hạt hướng dương chứa nhiều đồng và vitamin E giúp tăng tính linh hoạt và sức mạnh của xương, ngăn ngừa nguy cơ bị loãng xương. Tuy nhiên, hạt hướng dương chứa làm lượng muối khá cao, nó sẽ làm giảm hấp thụ canxi trong cơ thể. Do đó, bạn nên chọn loại hạt hướng dương không ướp muối.
Đừng quên cân đối và xây dựng khẩu phần ăn hợp lý để đảm bảo lượng calo phù hợp cho cơ thể.
8. Cải ngồng
Cải ngồng cũng là một trong những thực phẩm giàu canxi và cực tốt cho sức khỏe. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng trong 100 gram cải ngồng có chứa đến 118 mg canxi. Tuy nhiên, cải ngồng có vị đắng do đó khi chế biến bạn cần tìm hiểu các công thức để nấu cho phù hợp nhất.
9. Đậu nành non
Có tới 64 mg canxi trong 100 gram đậu nành non đông lạnh, do đó đậu nành non cũng là loại thực phẩm được các chuyên gia khuyên dùng để bổ sung canxi. Bạn có thể sử dụng đậu nành đông lạnh hoặc đậu nành tươi vì chúng đều chứa protein và 9 axit amin thiết yếu cho cơ thể.
10. Cải xoăn
Cải xoăn là một loại rau thuộc họ cải và chúng cực kỳ giàu canxi. Có đến 254 mg canxi trong 100 gram cải xoăn. Đặc biệt màu xanh của lá còn chứa nhiều chất chống oxy hóa ngăn ngừa tổn thương của các tế bào.
Bên cạnh đó, lượng calo trong cải xoăn khá thấp, chỉ có 35 calo trong 100 gram cải xoăn. Bạn có thể chế biến chúng thành nhiều món ăn khác nhau như: hấp, xào, ăn kèm salad hoặc ăn như một món ăn phụ.
11. Hạt vừng
Vừng cũng là món ăn quen thuộc hàng ngày và chúng chứa khá nhiều canxi. Bạn có thể rang và rắc hạt vừng lên một số món ăn để tăng hương vị thơm ngon khi thưởng thức.
Bên cạnh đó, hạt vừng còn chứa đồng và kẽm có lợi cho sức khỏe của xương. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, bổ sung hạt vừng thường xuyên sẽ giúp bạn giảm các triệu chứng của bệnh viêm khớp gối.
12. Bông cải xanh
Bông cải xanh cũng là thực phẩm giàu canxi. Trong 100 gram bông cải xanh có tới 43 mg Canxi. Ngoài ra, theo Viện Ung thư Quốc gia Hoa Kỳ, xây dựng chế độ ăn uống giàu bông cải xanh cùng các loại rau họ cải sẽ làm giảm nguy cơ mắc ung thư.
Các chuyên gia cũng tiến hành nghiên cứu trên các động vật gặm nhấm và cho kết quả rằng, các hợp chất trong bông cải xanh sẽ ngăn ngừa ung thư vú, gan, ruột kết, ung thư bàng quang và dạ dày. Tuy nhiên, hiện các nghiên cứu ở người vẫn chưa có kết quả chính thức.
13. Khoai lang
Để bổ sung canxi cho cơ thể, bạn có thể ăn khoai lang. Bởi trong 100gr khoai lang có đến 30 mg canxi. Ngoài ra, nó cũng giàu vitamin C, A và kali.
Vitamin A có trong khoai lang được biết đến là chất chống oxy hóa vô cùng quan trọng, nó ngăn ngừa lão hóa, cải thiện lực và phòng chống ung thư.
Khoai lang chứa ít calo và chất béo do đó nó được chế biến thành nhiều món ăn và trở thành “thực phẩm vàng” trong thực đơn giảm cân của các chị em.
14. Cải bẹ và cải rổ
Cải bẹ và cải rổ cũng là những thực phẩm giàu canxi tốt cho sức khỏe. Trong 100 gram cải rổ chứa 141 mg canxi, trong khi đó lượng canxi trong 100 gram cải bẹ là 115 mg.
15. Đậu bắp
Trong 100 gram đậu bắp chứa tới 82 mg canxi. Ngoài ra, nó còn cung cấp chất xơ, protein, kẽm và sắt. Bạn có thể chế biến đậu bắp thành nhiều món ăn khác nhau như nướng, xào hoặc luộc.
16. Cam và nước cam
Có đến 74 mg canxi trong một quả cam lớn và nếu uống một ly nước cam, bạn đã bổ sung vào cơ thể đến 300 mg canxi. Cam cũng là loại quả chứa nhiều vitamin và khoáng chất tốt cho cơ thể.
17. Bí đao
100 gram bí đao có chứa 41 mg canxi và 15,1 mg vitamin C. Viện nghiên cứu sức khỏe Hoa Kỳ khuyến nghị, mỗi ngày phụ nữ nên bổ sung 75 mg vitamin C còn đàn ông là 90 mg.
Bên cạnh đó, bí đao cũng chứa nhiều vitamin A bạn có thể chế biến nó với nhiều công thức khác nhau như: nấu canh, xào, luộc.
18. Xà lách Rocket (Arugula)
Đây là loại rau họ cải, trong 100 gram rau Arugula có chứa đến 176 mg canxi. Ngoài ra, thực phẩm này chứa lượng calo thấp, rất nhiều nước.Đặc biệt,
Ngoài ra xà lách Rocket chứa một lượng lớn hợp chất erucin có khả năng ngăn ngừa ung thư.
19. Phô mai
Đa số các loại phô mai đều là thực phẩm giàu canxi, tốt cho sức khỏe. Trong đó nhiều nhất phải kể đến phô mai Parmesan. Một số loại phô mai còn lại cung cấp từ 5 – 20% nhu cầu canxi mỗi ngày cho cơ thể trong khẩu phần ăn 28g.
So với canxi từ các nguồn thực vật, canxi D3 từ sản phẩm sữa giúp cơ thể hấp thụ dễ dàng hơn. Ngoài ra, phô mai rất giàu protein, đặc biệt là phô mai tươi. Một số người không dung nạp đường sữa có thể chọn phô mai già để dễ tiêu hóa.
Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, các sản phẩm sữa giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Bổ sung phô mai hàng ngày cho cơ thể giúp bạn tránh tiểu đường tuýp 2, đột quỵ và hội chứng chuyển hóa.
Tuy nhiên, phô mai chứa khá nhiều calo, chất béo và natri. Do đó nếu muốn giảm cân thì bạn cần lưu ý khi sử dụng.
20. Sữa chua
Sữa chua cũng là một trong những thực phẩm giàu canxi và giàu chủng men vi sinh sống, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
- Trong 245g sữa chua nguyên chất chứa 30% nhu cầu canxi. Ngoài ra, nó còn chứa nhiều kali, phốt pho, vitamin B12 và B2.
- Các loại sữa chua ít béo bổ sung nhiều canxi hơn. Mỗi cốc sữa chua ít béo đáp ứng đến 45% nhu cầu canxi mỗi ngày.
- Sữa chua Hy Lạp chứa nhiều protein tốt cho sức khỏe nhưng so với các loại sữa chua thông thường nó thiếu canxi D3.
Sử dụng sữa chua kết hợp với chế độ ăn uống khoa học sẽ giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, cải thiện sức khỏe đồng thời ngăn ngừa nguy cơ mắc một số bệnh liên quan đến chuyển hóa như: bệnh tim, tiểu đường tuýp 2.
21. Cá mòi và cá hồi đóng hộp
Nhờ phần xương mềm có thể ăn được do đó cá hồi và cái mòi đóng hộp rất giàu canxi.
- 92g cá mòi cung cấp đến 35% nhu cầu canxi;
- 85g cá hồi có xương bổ sung 21% nhu cầu canxi cho cơ thể.
Cá hồi và cái mòi có mức thủy ngân thấp, lại rất giàu chất béo, chứa nhiều protein, omega-3 tốt cho não, tim và da của bạn. Bên cạnh đó, cả hai loại cá này đều chứa hàm lượng selen cao – đây là khoáng chất giúp ngăn ngừa và giải độc thủy ngân.
22. Whey Protein
Whey protein được làm từ váng sữa và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Đây cũng được xem là nguồn bổ sung đạm với nhiều axit amin tiêu hóa nhanh. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, tiêu thụ đạm whey giúp kiểm soát đường huyết và giảm cân hiệu quả.
Đặc biệt, sản phẩm này rất giàu canxi. Một muỗng bột whey protein tinh khiết có đến 200mg canxi, đáp ứng 20% nhu cầu canxi hàng ngày. Hiện nay, bạn có thể mua thực phẩm này tại các cửa hàng dinh dưỡng thể thao.
23. Rau dền
Rau dền cũng là thực phẩm giàu canxi, bổ dưỡng và tốt cho sức khỏe. Ngoài ra nó còn cung cấp folate cùng nhiều khoáng chất khác như: phốt pho, mangan, sắt, magie.
Hạt rau dền cũng là nguồn bổ sung canxi cực tốt, ngoài ra phải kể đến phần lá. Trong 132g lá rau dền nấu chín đáp ứng đến 28% nhu cầu canxi. Bên cạnh đó, loại rau này cũng chứa nhiều vitamin C và A.
24. Sò, nghêu
Khoảng 9 – 10 con sò, nghêu có chứa 33mg tương đương 3,3% lượng canxi bổ sung cho cơ thể mỗi ngày. Đây cũng là món hải sản được nhiều người ưa chuộng. Bên cạnh canxi thì nghêu, sò còn cung cấp protein ít chất béo.
25. Bí đỏ
Trong 1 chén bí đỏ chứa 84mg tương đương 8,4% nhu cầu canxi mỗi ngày cho cơ thể. Không chỉ giàu canxi mà đây còn là thực phẩm giàu kali và carotenoid có vai trò chống lại bệnh hen suyễn, bệnh tum, tăng cường thị lực và viêm khớp.
26. Tảo biển (rong biển)
Rong biển được ví là “thần dược” bởi nó tốt cho hệ tiêu hóa, ngăn ngừa ung thư đồng thời giảm Cholesterol và thải độc. Rong biển còn chứa hàm lượng dinh dưỡng cao, lượng calo thấp và bổ sung đến 16% lượng canxi cần thiết hàng ngày nếu ăn 100g rong biển.
27. Hạt mè (vừng)
1 muỗng canh hạt mè bổ sung tới 9% nhu cầu canxi hàng ngày, tương đương với 87,8 mg. Thậm chí, chỉ cần 1 muỗng canh hạt vừng cũng cung cấp canxi tương đương với 1 nửa ly sữa.
28. Cua đồng
Cua đồng cũng là một trong những thực phẩm giàu canxi vào nhiều chất hữu ích khác. Trong 100g thịt cua đồng chứa 5.040mg canxi, 4,7mg sắt, 2g glucid, 12,3g protid cùng nhiều loại vitamin khác như: B1, B2, PP,……
Protid trong cua cũng được đánh giá cao về chất lượng và chứa đến 8 axit amin thiết yếu như: phenylalanine, threonine, lysine, methionie, valine, leucin, isoleucien và trytophane.
29. Tép
Tép cũng là món ăn quen thuộc của nhiều người dân và đây cũng là loại thực phẩm giàu canxi, tốt cho sức khỏe. Bạn có thể chế biến nhiều món ăn khác nhau từ tép như: nấu canh, kho, chiên,…..Ngoài ra, nó cũng bổ sung lượng protein tốt. Trong 100g tép có chứa đến 23-25g protein.
30. Ốc
Ốc chứa làm lượng canxi cao, từ 50 – 100% lượng canxi cần dùng mỗi ngày. Bạn có thể chế biến thành nhiều món ăn khác nhau để tăng khẩu vị.
31. Lòng đỏ trứng
Với những người tập gym, trứng là món ăn không thể thiếu bởi nó bổ sung nhiều protein. Tuy nhiên, bạn nhớ tận dụng cả lòng đỏ trứng nhé bởi nó chứa nhiều chất dinh dưỡng, đặc biệt là bổ sung nguồn canxi dồi dào.
32. Cải xoong
Các loại rau có lá màu xanh như: cải xoăn, rau chân vịt, rau diếp, bông cải xanh, cần tây,….rất giàu canxi. Trong đó, cải xoong được đánh giá là thực phẩm chứa nhiều canxi nhất.
Một góc cải xoong xắt nhỏ chứa 41 mg hoặc 8% DV canxi. Ngoài ra, các loại rau lá xanh khác cũng bổ sung nhiều canxi như: củ cải xanh (10% DV), cải xoăn (14% DV), lá su hào (5% DV), (cải cúc (6% DV). Để bổ sung lượng lớn canxi cho cơ thể, bạn có thể trộn các loại rau này với nhau thành món salad cho bữa ăn của mình.
33. Mướp tây (nấu chín)
Mướp tây nấu chính cũng là một trong những loại thực phẩm giàu canxi. Có tới 77mg canxi trong 100 gam mướp tây.
34. Mật mía
Mật mía là những gì còn lại sau khi chiết xuất đường từ cây mía. Đây cũng là thực phẩm bổ sung lượng lớn canxi cho cơ thể.
Có tới 205 mg canxi tương đương với 21% DV canxi trong 100g mật mía. Ngoài ra, mật mía cũng chứa nhiều khoáng chất như: mangan, đồng, magie, sắt, vitamin B6. Bạn có thể dùng 1 thìa mật mía hòa với sữa hoặc nước nóng để uống vào buổi sáng.
35. Hạt điều
Hạt điều cũng là một trong những thực phẩm giàu canxi tốt cho sức khỏe. Hạt điều cung cấp đến 114 mg canxi. Bạn có thể sử dụng kèm dâu tây hoặc sữa đậu nành để tăng thêm dinh dưỡng.
Điều cần nhớ:
Magie là một khoáng chất quan trọng giúp cơ thể tăng cường hấp thu canxi, do đó chúng có mối quan hệ mật thiết với nhau. Nếu bạn bị thiếu magie thì rất có thể bạn thiếu canxi và ngược lại.
Để đảm bảo đủ magie cho cơ thể, bạn cần bổ sung cacao, chuối, bơ hoặc các loại rau xanh đậm.
Bổ sung canxi từ viên uống bổ sung thì sao?
Hiện nay có 2 loại bổ sung canxi phổ biến nhất là calcium citrate và calcium carbonate. Tuy nhiên, mỗi lần không được uống quá 500mg vì cơ thể không thể hấp thụ nhiều hơn. Nếu cần, bạn có thể chia thành nhiều đợt uống khác nhau.
GỢI Ý  Chela Calcium D3 – Bổ sung canxi thế hệ mới, dễ hấp thu hơn, không gây táo bón – Nhập khẩu Ba Lan Kết quả kiểm nghiệm chứng minh, Calcium Chelate Albion hấp thụ tối đa nên không gây lắng cặn, không gây hại nên đường tiêu hóa nên không gây táo bón, dị ứng, nóng trong. Các thử nghiệm cũng chứng minh Calcium Chelate Albion có khả năng hấp thụ tốt nhất trong các dòng canxi hiện nay.
Thực phẩm này không phải là thuốc, không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh. |
Tuy nhiên, các bác sĩ cũng khuyên rằng nên lấy canxi từ các loại thực phẩm hơn là bổ sung bằng viên uống. Ngoài chế độ ăn uống bạn cần kết hợp với việc tập luyện thể dục thể thao và tắm nắng vào buổi sáng để hấp thụ canxi và vitamin hiệu quả hơn.
Như vậy, sau khi đã biết canxi có tác dụng nhiều như thế nào đến sức khỏe, bạn hãy nhớ bổ sung các loại thực phẩm giàu canxi vào chế độ ăn uống hằng ngày nhé!
Các bài viết của Quầy Thuốc Linh Sơn chỉ có tính chất tham khảo.
Để hoàn thành bài viết này chúng tôi có tham khảo từ:
- bvnguyentriphuong.com.vn – 18 thực phẩm thực vật giàu canxi
- vinmec.com – Danh sách các loại thực phẩm giàu canxi nhất
- hellobacsi.com – 10 loại thực phẩm giàu canxi mà bạn nên biết
