Chỉ bằng một vài cú click chuột bạn có thể tìm thấy vô vàn các thông tin giảm cân tại nhà. Tuy nhiên, không phải cách giảm cân nào cũng hiệu quả và đáng tin cậy. Nếu mong muốn nhanh chóng lấy lại vóc dáng “vạn người mê” mà không cần phải ăn kiêng kham khổ thì hãy tham khảo ngay 15 cách giảm cân tại nhà đơn giản, hiệu quả dưới đây.
1. Cách giảm cân tại nhà bằng chất đạm
Trong thực đơn giảm cân, protein (chất đạm) được xem là “vua” dinh dưỡng. Hàng ngày, khi tiêu hóa cơ thể bạn sẽ đốt cháy calo và chuyển hóa chất đạm. Do đó, nếu thực đơn ăn uống với thực phẩm giàu đạm sẽ tăng cường quá trình trao đổi chất từ 90 – 100 calo mỗi ngày.
Đặc biệt, chế độ ăn nhiều chất đạm cũng giảm cảm giác thèm ăn cho cơ thể. Thậm chí, mỗi buổi sáng chỉ cần một quả trứng luộc thôi là bạn cũng có thể giảm cân tại nhà hiệu quả.
”Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, nếu ăn trứng thay cho bữa sáng sẽ giúp cơ thể hấp thụ ít calorie hơn trong vòng 36 giờ tiếp theo từ đó giúp tiêu mỡ và giảm cân. “
Tuy nhiên, nếu ăn trứng liên tục sẽ khiến bạn cảm thấy nhàm chán, vậy thì hãy thay bằng bất cứ loại protein nào có cùng phẩm chất để mang lại hiệu quả tương tự.
2. Lựa chọn thực phẩm nguyên chất
Lựa chọn thực phẩm nguyên chất (còn gọi là whole food ) là một trong những phương pháp giảm cân lành mạnh tại nhà mà các bạn có thể tham khảo và áp dụng. Điều này giúp bạn hạn chế tối đa các thực phẩm chứa nhiều chất béo, đường hay thực phẩm chế biến sẵn.
Ví dụ, nếu bạn ăn 1 quả cam thì đó gọi là whole food, còn nếu bạn pha một cốc nước cam và cho thêm đường thì đó không gọi là whole food nữa.
Đa số các thực phẩm nguyên chất đều có giới hạn calo phù hợp, giàu dưỡng chất, chẳng hạn như:
- Một số hạt dinh dưỡng
- Một số loại rau, củ quả
- Ngũ cốc nguyên hạt như: lúa mạch, lúa mì, lúa mạch đen, ngô, gạo, kê,…
- Tinh bột có lợi cho sức khỏe
- Cá, thịt, sữa, trứng
3. Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn
Pizza, bỏng ngô, cá đóng hộp, hamburger hay các loại nước ngọt đóng chai đều là thực phẩm được chế biến sẵn chứa nhiều chất béo, đường và calo. Đặc điểm chung của các loại thực phẩm này là mang lại cảm giác ngon miệng từ đó kích thích bạn ăn nhiều hơn. Thậm chí, nó còn có khả năng “gây nghiện” so với thực phẩm chưa chế biến hoặc thực phẩm nguyên chất.
Hãy cùng chúng tôi “bóc trần” sự thật về các thức ăn nhanh mà bạn vẫn dung nạp vào cơ thể hằng ngày nhé!
Kentucky Fried Chicken (KFC) (Món “Chicken Pot Pie”)
Chicken Pot Pie là món ăn chứa rất nhiều chất béo bão hòa với một lượng tương đương với 200% chất béo mà cơ thể cần cho một ngày. Tức là bạn phải tiêu thụ khoảng 74 phần cánh gà chiên mới có thể đạt được lượng chất béo bão hòa tương đương!
Burger King (Món “Big King Sandwich”)
Big King Sandwich là món ăn được các chuyên gia dinh dưỡng đánh giá là chứa rất nhiều calo. Món ăn của chuỗi cửa hàng thức ăn nhanh Burger King chứa hơn nửa lượng natri cần thiết cho cơ thể nhưng lại không có bất cứ dưỡng chất nào cần thiết cho cơ thể.
Pizza Hut (Món “Meat Lover’s, Personal Pan Pizza”)
Pizza là món ăn khoái khẩu của nhiều người. Tuy nhiên, theo các chuyên gia dinh dưỡng, bạn không nên ăn pizza quá nhiều bởi nó chứa nhiều chất bẽo bão hòa, natri và gây hại cho sức khỏe.
Thực tế cho thấy rằng, ngay cả những món ăn nhanh “quốc dân” như gà rán hay pizza của các hãng nổi tiếng cũng không hề tốt như bạn nghĩ. Do đó, cách tốt nhất là hạn chế tối đa tiêu thụ thức ăn nhanh, thay vào đó là các thực phẩm nguyên chất, tự chế biến.
4. Cách giảm cân tại nhà với đồ uống
Có thể bạn chưa biết, lựa chọn đồ uống đúng cách cũng là phương pháp giảm cân tại nhà hiệu quả. Theo đó, nên ưu tiên các loại cà phê không đường, nước lọc hoặc trà xanh để tốt cho sức khỏe mà không gây béo phì.
Nước lọc: Cơ thể cần cung cấp khoảng 2 lít nước mỗi ngày. Và chỉ cần khoảng 0.5 lít nước là bạn đã tăng quá trình đốt cháy calo từ 25 – 30% chỉ sau 1 giờ. Ngoài ra trước khi ăn hãy uống 1 ly nước để giảm lượng calo hấp thụ.
Cà phê: Cà phê giúp tăng cường việc đốt cháy calo do đó nó có vai trò lớn trong việc hỗ trợ giảm cân. Tuy nhiên,khi uống cà phê bạn cần lưu ý đến liều lượng và nên uống vào buổi sáng hoặc chiều.
- Uống 1 ly mỗi ngày: Tuyệt đối không nên uống quá nhiều cà phê nếu như không muốn bị say cà phê cùng các triệu chứng như: mất ngủ, nhức đầu, chóng mặt, tim đập nhanh,…..Để đảm bảo sức khỏe mỗi ngày chỉ nên uống 400mg cà phê.
- Uống cà phê sau bữa ăn: Nếu bạn vẫn có thói quen uống cà phê vào buổi sáng thì tốt nhất là sau khi đã lót bụng nhé. Theo các bác sĩ, chất caffeine có trong cà phê sẽ kích thích cơ thể giải phóng đường vào máu khiến tuyến tụy xuất ra insulin. Do đó, nếu bạn uống cà phê khi chưa ăn sáng sẽ khiến lượng đường trong máu giảm và cơ thể sẽ xuất hiện hiện tượng “thèm” đường.
Ngoài ra caffeine cũng chính là “thủ phạm” khiến lượng đường trong máu tăng đột biến dẫn đến bệnh tiểu đường. Mặc dù chất này có vai trò kiểm soát cơn thèm ăn tuy nhiên bạn nên uống trước khi đi ngủ từ 4 – 6 tiếng để có giấc ngủ ngon và sâu.
Trà xanh: Trà xanh có vai trò tăng cường đốt cháy chất béo do đó uống trà xanh được xem là phương pháp giảm cân lành mạnh tại nhà. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, trà xanh tăng khả năng đốt cháy chất béo lên tới 17% và tăng mức độ tiêu tốn năng lượng lên 4%. Thời điểm lý tưởng đến uống trà giảm cân là sau bữa ăn sáng từ 30 – 60 phút.
- Uống trà vào buổi sáng giúp bạn giảm huyết áp, bổ sung lượng nước, đồng thời giảm sự hấp thụ chất béo từ thức ăn.
- Để bài tiết lượng muối dư thừa khỏi cơ thể và giúp lợi tiểu bạn có thể uống trà xanh sau bữa ăn mặn hoặc sau bữa ăn chứa nhiều dầu mỡ.
- Trà xanh có chứa các thành phần giúp hỗ trợ tiêu hóa đồng thời giảm quá trình hấp thụ chất béo. Tuy nhiên nên uống trà xanh sau bữa ăn từ 35-60 phút. Nếu muốn hạn chế cảm giác thèm ăn thì trước bữa ăn một giờ bạn nên uống trà xanh.
Để hạn chế nguy cơ béo phì tuyệt đối không uống các loại nước uống chứa nhiều calo như: nước tăng lực, nước ngọt, sữa chocolate,…
5. Chuẩn bị nguyên liệu nấu ăn
Để giảm cân thành công tại nhà bạn cần lưu ý lựa chọn nguyên liệu nấu ăn sau:
Sử dụng dầu dừa: Dầu dừa là một trong những nguyên liệu nấu ăn vô cùng tốt cho sức khỏe. Nó chứa hàm lượng lớn axit béo chuỗi trung bình. Chất béo này có vai trò giúp tăng cường trao đổi chất, giảm cảm giác thèm ăn.
Tuy nhiên, khả năng giảm béo của dầu dừa chỉ phát huy tối đa hiệu quả khi bạn thay thế nó cho các loại dầu thông thường để chế biến món ăn.
Thêm gia vị cay: Chất capsaicin có trong gia vị ớt có vai trò tăng quá trình đốt cháy chất béo, tăng cường trao đổi chất đồng thời giảm ham muốn thèm ăn cho cơ thể. Do đó, nếu muốn giảm cân, trong thực đơn hằng này bạn có thể bổ sung thêm gia vị cay cho các món ăn.
6. Lưu trữ thực phẩm lành mạnh
Hành vi ăn uống và cân nặng của một người bị ảnh hưởng nhiều bởi thói quen lưu trữ thực phẩm tại nhà. Theo đó, nếu muốn giảm cân, bạn nên lưu trữ nhiều các đồ ăn vặt lành mạnh, ít chất béo.
Ngoài ra, khi đi làm bạn có thể mang theo một số thực phẩm ăn vặt như: các loại hạt, trái cây, sữa chua không đường, trứng luộc,…..Hãy loại bỏ thói quen ăn vặt bằng các thực phẩm chế biến sẵn nhé!
7. Ăn nhiều trái cây và rau củ quả
Rau củ quả và trái cây là thực phẩm vàng giúp bạn giảm cân hiệu quả lại đảm bảo sức khỏe. Các loại thực phẩm này chứa nhiều nước, chất xơ, chất dinh dưỡng và ít năng lượng, do đó bạn có thể ăn nhiều mà không sợ về lượng calo.
Mỗi ngày, hãy bổ sung vào thực đơn giảm cân của mình các loại rau củ và trái cây. Vừa đảm bảo vóc dáng thon gọn lại giúp làn da mịn màng, khỏe đẹp hơn.
8. Áp dụng chế độ ăn low-carb
Hiện nay, phương pháp giảm cân bằng chế độ ăn low-carb được nhiều chị em phụ nữ lựa chọn. Và thực tế nó cũng được các nghiên cứu chứng minh về hiệu quả. Chế độ ăn kiêng này hạn chế việc hấp thụ calo đồng thời giảm cảm giác thèm ăn cho cơ thể.
Khi áp dụng chế độ ăn kiêng low – carb bạn cần hạn chế các thực phẩm sau: ngô, bánh kẹo ngọt, sữa tươi nguyên kem, trái cây sấy khô,……
Nếu thực hiện chế độ ăn low – carb đồng nghĩa với việc cơ thể bạn cần tiêu thụ ít hơn 130g tổng lượng carb mỗi ngày. Tuy nhiên, mức độ này quá thấp do đó bạn nên duy trì trên 130g để đảm bảo sức khỏe cho cơ thể.
Ngoài ra, khi thiết kế chế độ ăn kiêng này, bạn cần nhờ sự tư vấn của các bác sĩ cũng như chuyên gia dinh dưỡng để có thể cân bằng lượng tinh bột. Nếu tự ý thực hiện có thể cơ thể bạn sẽ thiếu hụt năng lượng do thiếu carbohydrate.
9. Cách giảm cân tại nhà với chén đĩa
Để có thể giảm cân tại nhà hiệu quả, bên cạnh chế độ ăn uống hay các thực phẩm sử dụng mỗi ngày thì bạn cần cân nhắc và lựa chọn chén đĩa sao cho phù hợp nhất.
Chọn bát đĩa nhỏ: Nếu đang thực hiện giảm cân, hãy lựa chọn các loại bát đĩa nhỏ bởi nó sẽ giúp bạn giảm khẩu phần ăn hàng ngày. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, bạn sẽ cắt giảm được lượng calo tiêu thụ xuống khoảng 20% nếu thực hiện chuyển từ loại đĩa 30cm xuống đĩa 25cm.
Màu sắc tương phản: Để đánh giá được khẩu phần ăn chính xác hơn nên chọn bát đĩa có màu sắc đối lập với thức ăn. Thực hiện phương pháp này sẽ giúp bạn ăn ít hơn đến 30% đấy.
Còn nếu hiệu quả hơn nữa hãy chọn các dụng cụ ăn uống có màu xanh lam bởi đây là màu sắc giúp ức chế cảm giác thèm ăn và khiến cơ thể ít bị đói.
10. Tập thói quen ăn chậm rãi
Khi ăn quá nhanh, bạn sẽ đưa nhiều calo vào cơ thể trước khi nhận ra mình đã quá no. Theo các nghiên cứu, những người có tốc độ ăn nhanh sẽ có nguy cơ bị béo phì cao hơn so với người ăn chậm. Khi ăn uống chậm rãi sẽ giúp bạn tăng các loại hormone để giảm cân hiệu quả.
11. Đánh răng sau khi ăn xong
Để giảm cảm giác thèm ăn, sau khi ăn xong hãy đánh răng, đây cũng là cách giảm cân tại nhà vô cùng đơn giản mà bạn có thể áp dụng. Đặc biệt, nếu buổi tối bạn dễ bị “quyến rũ” trước các món ăn vặt thì nên thử cách này nhé!
12. Kết hợp với chế độ tập luyện
Các bài tập nâng tạ hay bài tập cardio là phương pháp giảm cân tại nhà bạn không thể bỏ qua.
Bài tập cardio
Đạp xe, chạy bộ, đi bộ,…là những bài tập cardio đơn giản giúp bạn có thể giảm cân. Ngoài ra nó còn hạn chế các nguy cơ mắc bệnh tim, giảm trọng lượng cho cơ thể. Tuy nhiên, để mang lại hiệu quả tốt nhất, khi thực hiện bạn cần có cường độ và phân chia thời gian hợp lý:
- 30 – 45 phút với các bài tập cardio cường độ thấp
- 5 – 20 phút với bài tập cardio cường độ cao
Hãy thực hiện theo đúng các mốc thời gian này để đảm bảo sức khỏe cho bạn thân. Tập luyện mức độ vừa phải sẽ giúp cơ thể làm quen dần đồng thời có thời gian để hồi phục và giảm cân hiệu quả hơn.
Những bài tập cardio phổ biến
- Chạy bộ: 20 phút
- Đạp xe ngoài trời: từ 5–10 phút
- Chạy trên máy: 10 phút
Những bài tập cardio tại nhà
Một số bài tập cardio tại nhà với những mức độ khác nhau mà chúng tôi giới thiệu dưới đây chắc chắn sẽ giúp bạn dễ dàng hơn trong quá trình thực hiện giảm cân tại nhà.
1. Động tác hít đất trườn tới
- Đầu tiên, bạn đưa người vào vị trí chống đẩy
- Tiếp theo hãy đẩy hông lên càng cao càng tốt. Lúc này tay và chân phải chống thẳng, đầu cúi song song với tay tạo thành hình chữ V ngược
- Sau đó, hạ khuỷu tay xuống từ từ, chân vẫn giữ thẳng
- Đẩy phần cơ thể phía trên và trườn người từ thấp lên cao, tay chống thẳng, phần đầu đến bụng vươn về phía trước trong tư thế nằm sấp.
2. Bài tập cardio chạy gót chạm mông
Bài tập này khá đơn giản, chỉ cần bạn đứng tại chỗ và nhảy sao cho gót chân chạm mông.
3. Bài tập cardio leo núi chéo chân
Nếu muốn giảm mỡ bụng thì chắc chắn bạn không thể bỏ qua bài tập cardio leo núi chéo chân. Khi thực hiện, bạn hãy tưởng tượng mình đang tiến hành leo núi. Tuy nhiên, Thay vì bước thẳng thì bạn lại bước chéo chân. Cách thực hiện như sau:
- Đầu tiên, vào tư thế nằm chống đẩy
- Thực hiện co gối trái lên cao nhất và đưa đầu gối hướng về phía eo bên phải
- Thu chân về và đổi chân.
4. Bài tập duỗi tay và chân tập bụng
Duỗi tay và chân tập bụng là bài tập giúp bạn có thể đốt cháy và giảm lượng mỡ bụng. Thao tác thực hiện như sau:
- Đầu tiên, nằm sấp trên mặt sàn, chân và tay đều thẳng
- Tiếp theo, duỗi căng chân và tay sau đó hất cao tay trái và chân phải, tay và chân còn lại vẫn duỗi thẳng không chạm sàn sau đó đổi bên.
- Thực hiện liên tục trong vòng 20 giây đến 1 phút.
Bài tập nâng tạ
Khi thực hiện chế độ ăn kiêng nhiều người thường rơi vào tình trạng mất khối lượng cơ bắp dẫn đến việc cơ thể đốt cháy ít calo hơn. Để ngăn chặn điều này, bạn hãy thực hiện các bài tập tạ theo hướng dẫn dưới đây:
Những bài tập tạ cho người mới bắt đầu
Để tránh sự mệt mỏi và khó khăn khi tập tạ, bạn có thể điều chỉnh mức và các bài tập sao cho phù hợp nhất với khả năng của mình.
1. Bài tập tạ barbell deadlift
Với những người mới bắt đầu, hãy làm quen với các bài tập tạ barbell deadlift đơn giản nhất.
- Đầu tiên, điều chỉnh hai bàn chân rộng hơn hông sau đó đứng đối diện với thanh tạ.
- Cong đầu gối và hơi hạ phần trên xuống.
- Giữ hai tay rộng ngang vai và nắm lấy thanh tạ.
- Thẳng cánh tay và siết chặt cơ trọng tâm.
- Bạn nâng người thẳng lại và và đồng thời nâng tạ.
- Đẩy hông về phía trước và siết chặt cơ mông (giống tư thế B trong hình).
- Hạ thấp thanh tạ giống tư thế A trong 3 giây. Kết thúc một nhịp.
Với bài tập này bạn tập trong 3 hiệp với thời gian mỗi hiệp từ 10 – 12 nhịp theo hướng dẫn trên.
2. Bài tập tạ single arm landmine row
Single arm landmine row là bài tập cho phép bạn có thể lựa chọn mức tạ phù hợp với khả năng của mình.
- Đầu tiên, cần kê một đầu thanh tạ vào góc tường sau đó thêm tạ vào đầu kia sao cho phù hợp với khả năng của mình.
- Đứng cạnh tạ, điều chỉnh tư thế 2 chân rộng bằng hông, hơi cong đầu gối.
- Hông giữ nguyên và từ từ hạ thân dưới đến khi đùi song song với sàn.
- Nắm đầu thanh tạ và để cánh tay trong tư thế tự nhiên (Như hình A).
- Thực hiện siết tay và kéo thanh tạ lên ngang ngực (Như hình B)
- Hạ tạ xuống từ từ trở lại tư thế A trong 2 giây. Kết thúc một nhịp.
Với bài tập này, bạn thực hiện mỗi bên 10 – 12 nhịp.
15. Cách giảm cân tại nhà bằng giấc ngủ
Theo các chuyên gia, ngủ đủ giấc đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc giảm cân và hạn chế sự tăng cân. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, so với những người ngủ đủ giấc, người thiếu ngủ gia tăng nguy cơ béo phì lên đến 55%.
Khi cơ thể thiếu ngủ sẽ khiến hormone leptin bị giảm, lúc này bạn sẽ thấy đói bụng và thèm ăn nhiều hơn. Phụ nữ nếu ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm đồng thời có chất lượng ngủ tốt sẽ tăng khả năng giảm cân thành công lên đến 33%.
Bạn có thể tham khảo một số thực đơn giảm cân sau
Với những người giảm cân, hãy lên cho mình một thực đơn hoàn chỉnh đồng thời thay đổi thường xuyên các món ăn và tuyệt đối không được bỏ qua bữa sáng. Ngoài ra, nếu muốn ăn vặt, bạn có thể bổ sung các loại rau tươi và các loại hạt nhé!
Thực đơn giảm béo Ngày thứ 1
Với ngày đầu tiên, bạn cần bắt đầu thực đơn giảm cân với các món như: Cà ri nấm tươi, Salad bơ và xoài, Sinh tố việt quất.
Bữa sáng: Sinh tố việt quất
Nguyên liệu:
- 5 quả dâu tây
- 1 ít quả việt quất
- 1 khoanh dứa đã gọt vỏ dày 1cm
- 1 nửa ly nước dừa
- sữa dê hoặc sữa cừu: 1 thìa
- hạt lanh hoặc hạt chia khoảng 1 muỗng
- 3 viên đá
Cách chế biến: Cho tất cả các nguyên liệu đã chuẩn bị trên vào máy xay sinh tố và xay cho đến khi mịn sau đó rót vào ly và thưởng thức.
Bữa trưa: Salad bơ và xoài
Nguyên liệu:
- Xoài: 100g và cắt từng miếng nhỏ
- Bơ: nửa trái chín và cắt nhỏ
- Rau bó xôi: 2 nắm
- Rau mùi: 1 ít thái nhỏ
- Tỏi: 1 tép đã được nghiền
- Nước ép chanh: 1 quả
- Dầu ô liu nguyên chất: 1,5 muỗng canh
- Tiêu đen và muối biển: 1 nhúm
- Cỏ đinh lăng hoặc giá: 1 ít để trang trí
Cách chế biến: Cho 1 muỗng canh dầu ô liu, muối, chanh, hạt tiêu vào rau bó xôi. Các nguyên liệu còn lại để riêng vào 1 tô để trộn riêng sau đó cho thêm 1 vài giọt dầu ô liu. Hỗn hợp này được đặt trên phần rau bó xôi, sau đó trang trí với rau mùi và giá đỗ.
Bữa tối: Cà ri nấm tươi
Nguyên liệu cơ bản của cà ri:
- Hạt điều: 1/4 chén
- Nước: 1 ly
- Bột cà ri: 1 muỗng cà phê
- Củ hành trắng: 1/4 chén và cắt nhỏ
- Tiêu đen và muối
Nguyên liệu để ướp nấm và hành tây:
- Nấm: 1,5 chén cắt lát mỏng
- Hành: 1/4 chén và thái nhỏ
- Nước chanh: 1 muỗng cà phê
- Nước tương: 1 muỗng cà phê
- Rau mùi: 1/2 muỗng cà-phê cắt nhỏ
Cách chế biến: Đầu tiên bạn ướp hành và nấm bằng nước tương, chanh và rau mùi, đợi trong khoảng 1 giờ và đảo đều. Sau đó trộn các nguyên liệu làm cà ri với nhau và đợi đến khi mịn. Cuối cùng nêm nếm gia vị, cho lên bát và cho hỗn hợp nấp đã ướp lên trên. Sử dụng vài nhánh rau mùi để trang trí.
Thực đơn giảm béo ngày thứ 2
Thực đơn giảm béo ngày thứ hai bao gồm các món sau: Sinh tố rau xanh, salad súp lơ và lựu cùng súp cà chua cay. Nào cùng bắt tay vào thực hiện thôi!
Bữa sáng: Sinh tố rau xanh
Nguyên liệu:
- Nước suối: 500ml
- Rau bó xôi: 2 nhúm
- Lê: 1 quả
- chà là khô: 2 quả
- Bơ hạt điều, hạnh nhân: 1 muỗng canh
- Dầu dừa: 1 muỗng canh
- Bơ chín: 1 quả
- Dưa chuột: nửa quả đã gọt vỏ
- Mật ong: 1 thìa mật
- Đá: 3 viên
Cách chế biến: Cho tất cả các nguyên liệu trên vào máy xay sinh tố và xay đến khi mịn rồi đổ ra cốc và uống.
Bữa trưa: Salad súp lơ và lựu
Nguyên liệu:
- Súp lơ: 5 cái, phần thân già bỏ đi
- Cà chua: 6 quả lớn, bỏ cùi, hạt và cắt nhuyễn
- Hành: 2 củ cắt nhỏ
- Dưa chuột: nửa quả, gọt vỏ, bỏ hạt và thái nhỏ
- Hạt lựu: 80g
- Dầu ô liu: 1/2 tách
- Rau mùi tây: 3 chùm thái nhỏ
- Bạc hà: 3 bó thái nhỏ
- Nước ép chanh
- Tiêu đen, muối
Cách chế biến: Đầu tiên cho bông súp lơ vào máy xay và xay mịn. Sau đó bổ đôi cà chua bỏ hạt và cùi. Dưa chuột gọt vỏ, bỏ hạt và thái hạt lựu. Tiếp đến thái rau mùi và bạc hà rồi trộn các nguyên liệu với nhau. Cuối cùng cho thêm tiêu và muối vào là thưởng thức.
Bữa tối: Súp cà chua cay
Nguyên liệu:
- Ớt đỏ: 1 quả
- Cà rốt: 1 củ cắt thành hai nửa
- Hành tây trắng: 1/2 củ
- Tỏi nghiền: 2 tép
- Bột thì là: 1/2 thìa
- Dưa chuột: 1/2 quả, gọt vỏ, thái thành miếng lớn
- Nước: 1/2 chén
- Dầu ô liu: 1 muỗng canh
- Rau mùi tươi: 1 bó
- Nước ép chanh
- Đá: 3 viên
- Tiêu đen, muối
- Bơ: 1/2 trái cắt thành miếng 1cm
- Rau mùi cắt nhỏ để trang trí
Cách chế biến: Trộn tất cả nguyên liệu trên trừ bơ vào máy xay. Thêm đá hoặc nước theo sở thích sau đó cho vào tô để trang trí với rau mùi và bơ.
Thực đơn giảm béo ngày thứ 3
Thực đơn giảm béo ngày thứ 3 bao gồm: Nước ép chocolate, Cà chua bi với sốt pesto và dừa, bơ, pad Thái, bạc hà.
Bữa sáng: Nước ép chocolate
Nguyên liệu:
- Quả chà là khô: 4–5 quả, băm nhỏ
- Hạnh nhân: 6 quả
- Bột ca cao: 1 muỗng canh
- Cháo yến mạch: 1 muỗng canh
- Chuối: ½ quả
- Sữa: 1/2 ly
- Hạt lanh hoặc hạt chia: 1 muỗng
- Bột quế: 1 muỗng.
Cách chế biến: Ngâm hạnh nhân và chà là khô trong sữa, bạn có thể ngâm qua đêm để mềm hơn. Sau đó cho tất cả các nguyên liệu vào máy xay và xay mịn. Sau đó rót ra ly và thưởng thức.
Bữa trưa: Cà chua bi với sốt pesto và bơ, dừa, bạc hà
Nguyên liệu cho phần cà chua bi và sốt pesto:
- Cà chua bi: 2 chén, cắt nhỏ
- Rau bó xôi: 1 chén
- Quả óc chó: 1/ 2 quả
- Hạt thông: 1/4 chén
- Men dinh dưỡng yến mạch: 1/4 chén
- Dầu ô liu nguyên chất: 1/4 chén
- Nước ép chanh tươi: 1 muỗng canh
- Tiêu, muối
Cách chế biến: Cho các nguyên liệu trừ cà chua vào máy và xay nhuyễn. Sau đó cho thêm sốt pesto và cà chua bi rồi sắp xếp ra tô và thưởng thức.
Nguyên liệu cho salad bơ, dừa và bạc hà:
- Rau diếp: thái nhỏ phần đầu
- Cà chua bi: 1/2 tách, thái làm đôi
- Bơ: 1 trái, thái nhỏ thành miếng 1cm
- Hạt bí hoặc hạt hướng dương để trang trí
- Nước ép chanh: 2 quả
- Mật ong: 2 muỗng canh
- Dầu dừa: 1 muỗng canh
- Bạc hà: 2 bó, thái nhỏ
- Muối và tiêu đen.
Cách chế biến: Bỏ bơ, cà chua, hạt vào 1 tô cùng rau diếp cắt nhỏ sau đó trộn đều với nhau rồi cho ra đĩa. Bạn có thể ăn cùng với pesto và cà chua anh đào.
Bữa tối: Pad Thái
Nguyên liệu:
- Củ cải đường: 2 củ, cắt thành dải dài
- Cà rốt: 3 củ, cắt nhỏ
- Bắp cải đỏ: 1 nửa, cắt nhỏ
- Ớt chuông đỏ: 1 quả, thái lát
- Nấm: 1 chén thái lát
- Giá: 1 chén
- Hành: 1 chén thái nhỏ
- Hạt hồ trăn: 1 ít đã được cắt nhỏ hoặc nghiền để trang trí
Dùng để trang trí:
- Mè đen: 1 muỗng canh
- Nước táo tươi: 1/2 tách
- Rau mùi được thái nhỏ
- Nước ép tươi của một vôi
- Sốt me: 1/4 chén
- Gừng tươi: 1 lát dày 1cm, nghiền hoặc cắt nhỏ
Cách chế biến:
- Xay các nguyên liệu trang trí đến khi mịn
- Các nguyên liệu chính nghiền nhỏ hoặc cắt
- Cho tất cả vào bát lớn sau đó trang trí với hạt hồ trăn đã ép nghiền.
Giảm cân là “cuộc chiến” đòi hỏi sự kiên trì và thời gian. Do đó, đừng ép bản thân phải ăn kiêng kham khổ hay tập luyện nặng dẫn đến kiệt sức và ảnh hưởng đến sức khỏe. Hãy đặt mục tiêu và thực hiện các cách giảm cân lành mạnh, an toàn và kiên trì mỗi ngày để có vóc dáng hoàn hảo.
Cảnh báo
Tuyệt đối không nhịn ăn để giảm cân. Mỗi ngày cần ăn ít nhất 3 bữa.
Nếu bạn đang mang thai, cho con bú hoặc mắc bệnh mãn tính thì trước khi giảm cân cần trao đổi và xin tư vấn từ bác sĩ.
Mỗi tuần, tránh giảm nhiều hơn 0,5-1kg. Việc giảm cân quá nhanh sẽ khiến bạn mất đi khối cơ đồng thời gây nguy hại cho sức khỏe.
Hi vọng một số cách giảm cân an toàn tại nhà trong bài viết trên của chúng tôi sẽ giúp bạn có kế hoạch hoàn hảo nhất cho hành trình giành lại cân nặng đáng mơ ước. Chúc các bạn giảm cân thành công!
Các bài viết của Quầy Thuốc Linh Sơn chỉ có tính chất tham khảo.
Để hoàn thành bài viết này chúng tôi đã tìm hiểu và biên tập nội dung từ:
- Hellobacsi.com – 15 cách giảm cân tại nhà lành mạnh
- Hellobacsi.com – Thực đơn giảm cân trong 3 ngày với thực phẩm tươi
- Hellobacsi.com – 5 bí quyết uống cà phê tốt cho sức khỏe
