Thực phẩm tăng cân là thức ăn giúp người gầy có thể tăng cân nhanh chóng. Nó giúp bạn sở hữu vóc dáng đầy đặn hơn. So với việc sử dụng các loại thuốc tăng cân thì thực phẩm dinh dưỡng giúp tăng cân đảm bảo an toàn và hiệu quả hơn.
Nếu bạn đang có nhu cầu tăng cần thì tốt nhất hãy nói KHÔNG với các loại thức ăn có hại cho sức khỏe bởi chúng chỉ giúp tăng chỉ số cân nặng, tăng mỡ nhưng lại không thấy cơ. Thay vào đó, hãy ưu tiên các thức ăn có hàm lượng dinh dưỡng cao.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, để tăng cân cho người gầy một cách an toàn và khoa học, tốt nhất cần lên danh sách các thực phẩm có hàm lượng dưỡng cao và bổ dưỡng cho sức khỏe. Dưới đây là 15 thực phẩm tăng cân tự nhiên giúp bạn tăng số đo cân nặng lý tưởng nhất.
1. Gạo
Nếu nhắc đến các thực phẩm tăng cân cho người gầy thì không thể bỏ qua gạo. Trong 1 chén gạo có chứa tới 206 calo và 4,5g protein. Do đó, nếu muốn tăng cân nhanh, hãy bổ sung thực phẩm này vào bữa ăn hàng ngày.
2. Thực phẩm giúp tăng cân: Trứng
Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, trong 1 quả trứng có chứa đến 90 calo và đây là một trong những “thực phẩm vàng” để tăng thể trọng và xây dựng cơ bắp hiệu quả nhất.
Không chỉ cung cấp protein và calo mà trong trứng còn chứa lượng amino acid cực kỳ lớn. Đây được xem là loại protein cực tốt cho sức khỏe. Nó cấu tạo nên đạm và là thành phần không thể thiếu nếu muốn tăng cơ bắp.
Bên cạnh đó, trứng còn chứa nhiều vitamin D và Selen giúp quá trình trao đổi chất diễn ra tốt hơn từ đó chuyển hóa các thực phẩm bổ sung vào cơ thể thành năng lượng hoạt động. Trong khi đó, vitamin D giữ vai trò quan trọng trong hệ miễn dịch, giúp răng và xương phát triển tốt hơn.
Tuy nhiên, không chỉ ăn lòng trắng trứng thôi đâu bạn nhé! Trong lòng đỏ trứng cũng chứa nhiều khoáng chất và vitamin có lợi cho sức khỏe. Nếu lo ngại về việc tích tụ mỡ thì bạn có thể kèm theo chế độ tập luyện thể dục thể thao mỗi ngày.
3. Thịt ức gà cũng là thức ăn cho người gầy
Để tăng cân nhanh chóng, bạn có thể bổ sung thịt ức gà vào thực đơn ăn uống. Trong 100gr thịt gà có chứa đến 165 calo. Ngoài ra nó cũng chứa nhiều chất đạm cùng tryptophan –đây là loại acid amin tăng cường serotonin trong não, giúp bạn có tinh thần thoải mái và giảm thiểu stress.
Bạn có thể chế biến thịt ức gà thành nhiều món ăn bổ dưỡng cho người tăng cân. Tuy nhiên hãy ưu tiên các cách chế biến ít dầu mỡ để tránh dung nạp vào cơ thể các chất béo xấu nhé!
4. Thức ăn tăng cân: mật ong
Theo các chuyên gia, một muỗng mật ong có chứa đến 17,3g carbohydrate, bằng với mức năng lượng mà một vận động viên sử dụng trong chặng đua. Do đó, bạn hoàn toàn yên tâm bởi mật ong sẽ giúp bạn tăng cân nhanh chóng, an toàn.
Mật ong có vị ngọt tự nhiên và nhiều giá trị dinh dưỡng cho sức khỏe. Với nhiều vitamin như A, E, D cùng hàm lượng đường cao và các enzyme có lợi…mật ong được các bác sĩ đánh giá là thực phẩm vô cùng bổ dưỡng, tăng sức đề kháng và phù hợp cho những người có nhu cầu tăng cân.
Để uống mật ong tăng cân, bạn có thể áp dụng 1 trong 5 cách dưới đây:
Cách 1: Tăng cân bằng trứng gà mật ong
Nguyên liệu:
- Mật ong: 2 muỗng
- Lòng đỏ trứng gà: 1
Cách thực hiện:
- Tách lòng đỏ trứng gà ra chén sau đó cho 2 muỗng mật ong vào rồi khuấy đều. Cuối cùng cho thêm 1 lát gừng vào rồi cho vào nồi cơm hấp hoặc chưng cách thủy.
Tốt nhất nên sử dụng mật ong trứng gà vào buổi sáng và kiên trì trong thời gian dài để có hiệu quả tốt nhất. Mỗi ngày uống 1 lần, 3 lần/tuần và thực hiện trong 1 tháng.
Cách 2: Tăng cân bằng chanh, mật ong và trứng gà
Nguyên liệu:
- Lòng đỏ trứng gà: 1
- Mật ong nguyên chất: 50ml
- Nước cốt chanh: nửa quả
Cách thực hiện:
- Tách riêng lòng đỏ trứng ra chén sau đó đánh tan cùng 50ml mật ong rồi thêm 50ml nước sôi vào khuấy đều. Khi nước bớt nóng bạn vắt thêm nửa quả chanh sau đó sử dụng.
- Nên dùng hỗn hợp khi còn ấm để tránh mùi tanh và thực hiện đều đặn vào mỗi sáng để mang lại hiệu quả tốt nhất.
Lưu ý: Khi hỗn hợp còn quá nóng bạn không nên cho nước cốt chanh vào tránh làm mất tác dụng của chanh.
Cách 3: Tăng cân bằng mật ong sữa tươi
Nguyên liệu:
- Sữa tươi
- Mật ong
Cách thực hiện:
Vào mỗi buổi sáng bạn pha mật ong với sữa tươi không đường. Thức uống này cực kỳ bổ dưỡng, cung cấp protein cho việc xây dựng tế bào từ đó giúp tăng chỉ số cân nặng.
Cách 4: Mật ong trứng gà và gừng giúp tăng cân
Nguyên liệu:
- Mật ong: 2 muống
- 1 lòng đỏ trứng gà
- Gừng: 2 – 3 lát
Cách thực hiện:
- Tách lòng đỏ trứng vào chén sau đó cho thêm 2 muỗng mật ong và đánh đều.
- Rửa sạch gừng, nạo vỏ sau đó thái thành lát mỏng và giã lấy phần nước. Cho nước cốt gừng vào hỗn hợp trứng và mật ong rồi chưng cách thủy. Mỗi ngày nên dùng 1 lần và mỗi tuần 3 lần để mang lại hiệu quả tốt nhất.
Cách 5: Sử dụng mật ong và nước ấm để tăng cân
Giải pháp giúp bạn sở hữu làn da đẹp và tăng cân hiệu quả chính là pha mật ong và nước ấm mỗi buổi sáng. Ngoài ra, thức uống này còn giúp bạn giải tỏa stress và thanh lọc cơ thể cực kỳ hiệu quả.
Những lưu ý khi sử dụng mật ong
Khi sử dụng mật ong để tăng cân, bạn nên sử dụng với lượng vừa đủ, không nên quá phụ thuộc vào nó.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo, mỗi ngày phụ nữ không nên tiêu thụ quá 100 calo từ đường và nam giới là 150 calo. Bởi vậy, để mật ong phát huy hết tác dụng, bạn chỉ nên bổ sung 1 ít vào tách cà phê buổi sáng hoặc tách trà vào buổi trưa.
Ngoài ra, bạn cần đặc biệt lưu ý những điều sau:
- Khi bị đầy bụng hoặc tiêu chảy tuyệt đối không sử dụng mật ong.
- Trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ nên hạn chế sử dụng để tránh nhiễm trùng đường ruột của bé.
- Không nên sử dụng mật ong bị sủi bọt hoặc để quá lâu ngày. Mật ong không giữ được quá lâu do đó khi thấy nó lên men thì tuyệt đối không dùng.
5. Ăn gì để tăng cân: Thịt bò nạc
Một trong những thực phẩm tăng cân tự nhiên bạn không thể bỏ qua là thịt bò nạc. Theo các nghiên cứu, 100g thịt bò nạc chứa đến 332 calo, từ đó thúc đẩy quá trình tăng cân của người gầy.
Ngoài ra, trong thịt bò nạc còn chứa lượng chất creatine tự nhiên lớn giúp dẫn nước vào cơ thể, tăng quá trình tổng hợp protein cho tế bào. Đây cũng là loại thực phẩm được nhiều vận động viên cử tạ, thể hình ưu tiên lựa chọn.
6. Cá cũng là thực phẩm tăng cân bạn nên thường xuyên sử dụng
Trong 100g cá chứa 206 calo. Ngoài ra, tùy vào loại cá bạn ăn mà lượng đường, đạm hay chất béo sẽ có sự thay đổi.
Một ưu điểm nữa của thực phẩm này là có nhiều mùi vị cũng như cách chế biến. Bạn có thể bổ sung vào thực đơn của mình để tránh sự nhàm chán.
Cá ngừ, cá mú, cá hồi hay cá thu là những loại cá có hàm lượng chất béo cao phục vụ cho mục đích tăng cân. Tuy nhiên, đa số các loại cá đánh bắt xa bờ sẽ chứa thủy ngân do đó nên ưu tiên các loại cá đánh bắt gần bờ cho bữa ăn của mình.
7. Thực phẩm tăng cân: Sữa
So với các loại sữa thông thường, sữa tăng cân chứa hàm lượng calo nhiều hơn. Nó bổ sung cho cơ thể các chất dinh dưỡng như: protein,chất béo, carbohydrate, khoáng chất cùng các loại vitamin. Sử dụng thực phẩm này giúp bạn cung cấp nhiều năng lượng từ đó đạt được mức cân nặng theo ý muốn.
Hiện nay có 3 dạng sữa phổ biến là: sữa ít béo, sữa tách béo và sữa nguyên kem. Về mức năng lượng cũng như mùi vị chúng đều khác nhau. Tuy nhiên, nếu muốn tăng cân, chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng sữa nguyên kem.
Ngoài ra, các bạn hoàn toàn có thể tự làm sữa tăng cân tại nhà từ các nguyên liệu tự nhiên. Dưới đây là một số gợi ý mà bạn có thể tham khảo:
1. Sữa bí đỏ tăng cân
Nguyên liệu:
- Bí ngô: 500g
- Sữa tươi không đường: 1 lít
- Sữa ông thọ: 1/2 ống
Cách làm sữa bí đỏ tăng cân:
- Bí đỏ bạn gọt sạch, bỏ ruột sau đó rửa sạch rồi thái thành khoanh vuông dài 2 cm. Lưu ý: Bí cắt càng nhỏ thì quá trình xay và hấp cách thủy càng diễn ra nhanh hơn.
- Bí sau khi đã cắt cho vào nồi hấp cùng ít muối. Nếu muốn tiết kiệm thời gian bạn có thể luộc bí trước. Tuy nhiên phương pháp này sẽ làm mất đi các chất dinh dưỡng có trong bí.
- Khi bí chín mềm, bạn nhấc rồi xuống và vớt bí ra tô sau đó tán nhuyễn bí bằng thìa hoặc nhanh hơn có thể cho vào máy xay sinh tố.
- Cho 1 lít sữa tươi không đường, sữa đặc cùng nước cốt dừa vào sau đó trộn để các nguyên liệu hòa quyện với nhau.
- Cho hỗn hợp vào chiếc nồi lớn sau đó bắc lên bếp và đun lửa vừa. Tuy nhiên, bạn cần khuấy liên tục để hỗn hợp không bị cháy hay dính đáy nồi.
- Cuối cùng, khi sữa nguội hẳn, bạn cho sữa vào chai lọ hoặc bình sau đó để vào ngăn mát tủ lạnh rồi sử dụng dần.
Với sữa bí đỏ bạn nên uống mỗi ngày 2 lần vào buổi trưa sau khi ăn cơm và buổi tối trước khi đi ngủ để mang lại hiệu quả cao nhất.
Ngoài ra, bạn có thể uống sữa nóng bằng cách cho vào bát nước sôi hoặc lò vi sóng. Còn nếu uống lạnh bạn có thể kết hợp với đá bào hoặc kem tươi để thưởng thức.
2. Sữa dừa tăng cân
Nguyên liệu:
- Cùi dừa
- Nước dừa hoặc nước lọc
Cách làm sữa dừa tăng cân:
- Đầu tiên đổ nước vào nồi và đun trên lửa đến khi nước nóng. Cho cùi dừa vào cối xay sau đó thêm phần nước nóng vừa đun cho ngập cùi dừa và xay trong vòng 2 phút đến khi hỗn hợp mịn.
- Cho hỗn hợp vừa xay vào rây có lót khăn lược sau đó vắt lấy phần nước.
- Cho sữa dừa vào chai kín, đậy nắp và bảo quản vào ngăn mát. Ngoài ra, để thơm ngon hơn bạn có thể thay nước lọc bằng nước dừa hoặc thêm vào một số hương liệu như siro, mật ong để thay đổi khẩu vị.
Sữa dừa cần được bảo quản trong tủ lạnh và sử dụng tối đa trong vòng 4 ngày. Trong môi trường lạnh, chất béo trong sữa sẽ nổi lên bề mặt, bạn chỉ cần lắc nhẹ để sữa đều là có thể sử dụng.
Để tăng thêm hương vị bạn nên chọn những quả dừa già thay vì dừa non bởi nó có cùi dày, thơm. Bên cạnh uống trực tiếp, sữa dừa được sử dụng để chế biến một số món ăn và loại bánh ngon.
Phần xác dừa, bạn hãy giữ lại để làm các món ăn cũng như các loại bánh cùng sữa dừa. Ngoài ra, bạn có thể cho vào khay đá để ngăn đông sau đó uống kèm cà phê hoặc xay cùng sinh tố để tăng thêm hương vị.
3. Sữa tươi mật ong tăng cân
Nguyên liệu:
- Mật ong
- Sữa tươi
Cách uống sữa tươi mật ong:
Mỗi buổi sáng bạn có thể uống 1 ly sữa tươi không đường và mật ong Thức uống này sẽ bổ sung protein cho cơ thể bạn để xây dựng tế bào. Sữa tươi kết hợp với mật ong vừa giúp làn da khỏe đẹp vừa hỗ trợ quá trình tăng cân.
4. Sữa đậu nành tăng cân
Nguyên liệu:
- Đậu nành: 500g
- Đường kính: 300g
Cách làm sữa đậu nành tăng cân:
- Lựa chọn các hạt đậu đều, to sau đó ngâm từ 7 – 8 tiếng với nước lạnh để hạt đậu nở ra.
- Sau đó vớt đậu ra và cho vào máy xay sinh tố cùng chút nước và xay nhuyễn. Nếu số lượng đậu nhiều nên chia để xay thành nhiều lần để có độ nhuyễn tốt nhất.
- Để chắt lấy phần nước, bạn dùng túi lọc, khăn xô hoặc rây để bỏ phần bã đậu. Chỗ sữa đậu vừa vắt được bạn lọc thêm lần nữa để loại bỏ hoàn toàn các cặn bã còn sót lại.
- Sữa đậu sau khi được lọc bạn cho vào nồi nấu chín và nhớ khuấy liên tục để sữa không bị khê. Lúc nồi sữa chuẩn bị sôi bạn điều chỉnh nhỏ lửa để tránh bị trào.
- Sau khi nấu xong, bạn cho đường vào nồi và có thể uống nóng hoặc nguội. Phần sữa dư còn lại bạn cho vào ngăn mát để sử dụng dần.
Mỗi ngày cần bổ sung khoảng 500ml sữa đậu và nên uống lúc vừa nấu chín. Sữa đã nấu cần sử dụng ngay, không nên để quá lâu.
Khi uống sữa nếu thấy các biểu hiện nguy hiểm cần tham khảo ý kiến bác sĩ. Những người bị bệnh gout hay mắc chứng tiểu đêm không nên uống sữa đậu nành để tăng số đo cân nặng.
5. Sữa gạo tăng cân
Nguyên liệu:
- Gạo lứt: 40g
- Gạo nếp: 40g
- Sữa tươi không đường: 400 ml
- Đường: 150g
- Nước vani: 20 ml
- Nước lọc: 2,5 lít
Cách làm sữa gạo tăng cân:
- Trước tiên hãy vo gạo lứt và gạo nếp thật sạch và để ráo nước.
- Cho chảo lên bếp sau đó cho gạo lứt và gạo nếp vào, mở lửa thật lớn. Rang gạo trong khoảng 10 phút cho đến khi hạt gạo nở bung ra.
- Bạn cho gạo xuống và đặt chiếc nồi lớn lên bếp. Cho khoảng 2.5 lít nước lọc vào nồi và đun. Khi nước sôi bạn cho 400ml sữa tươi không đường cùng bột gạo, 150 gram đường, 20ml nước vani vào và khuấy trong vòng 10 phút.
- Hỗn hợp sữa gạo vừa nấu xong bạn rây qua 2 – 3 lần để loại bỏ phần hạt bột.
- Sau đó cho sữa vào bình và bảo quản trong ngăn mát để uống dần.
Nếu không mua được gạo lứt, bạn dùng gạo tẻ và thực hiện tương tự các bước trên..
Nếu muốn sữa gạo có mùi hương tương tự cà phê và có màu hơi nâu thì khi rang bạn cho gạo ngả màu vàng tuy nhiên không để gạo bị cháy. Nếu nhạt bạn có thể cho thêm sữa hoặc đường.
8. Thức ăn cho người gầy: quả bơ
Bơ cũng là “thực phẩm vàng” hỗ trợ tăng cân bởi nó chứa lượng chất béo tốt vô cùng lớn. Mỗi quả bơ chứa 15gr chất béo không bão hòa và 10gr chất xơ. Do đó, bơ rất tốt cho tim mạch cũng như hệ tiêu hóa. Ngoài ra nó còn ngăn ngừa bệnh ung thư.
Để thay đổi khẩu vị, bạn có thể lựa chọn nhiều món ăn bổ dưỡng từ bơ như: kem bơ, sinh tố bơ, hoặc ăn kèm bơ với salad, bánh mì. Hãy bổ sung vào thực đơn hàng ngày của mình thực phẩm này để tăng chỉ số cân nặng nhé!
9. Thực phẩm giúp tăng cân: Bơ đậu phộng
Theo các nghiên cứu, có tới 589 calo trong 100gr bơ đậu phộng. Đây cũng là thực phẩm giúp bạn có thể tăng cân an toàn, hiệu quả. Nếu đang cần tìm một món ăn để bổ sung vào nguồn thức ăn dự trữ thì bơ đậu phộng là sự lựa chọn không thể hoàn hảo hơn.
Ngoài ra trong bơ đậu phộng chứa nhiều chất béo không bão hòa giúp ổn định nồng độ cholesterol cũng như giảm nguy cơ tim mạch. Đây cũng là món ăn tăng cân được nhiều chuyên da dinh dưỡng khuyên dùng.
10. Ăn gì để tăng cân: phô mai
Phô mai là món ăn khoái khẩu của nhiều người đồng thời là nguyên liệu quan trọng để chế biến các món ăn. Thực phẩm này chứa nhiều chất béo và calo. Có tới 352 calo trong 100gr phô mai. Đây cũng là “thần dược” cho những người gầy muốn tăng cân nhanh chóng.
Ngoài ra, phô mai cũng chứa nhiều calo và đạm casein do đó nó được nhiều vận động viên thể hình lựa chọn để tăng cơ bắp.
11. Chocolate cũng là thức ăn cho người gầy
Chocolate mang lại nhiều vai trò cho sức khỏe trong đó có tác dụng giúp tăng cân. Mỗi ngày bạn có thể ăn 1 thanh chocolate để bổ sung calo và tăng nhanh chỉ số cân nặng. Ngoài ra, thực phẩm này còn có vai trò thúc đẩy nhanh quá trình hồi phục đau cơ. Để tránh nhàm chán, bạn có thể kết hợp chocolate với coca, pudding hay sữa.
Nếu sử dụng chocolate để tăng cân, bạn nên sử dụng chocolate đen bởi nó có hàm lượng calo cao, trên 70%. Trong 100gr chocolate có khoảng 600 calo với nhiều hợp chất tốt như: magie, chất xơ, chất chống oxy hóa.
12. Thực phẩm tăng cân: Thịt heo nạc
Một trong những thực phẩm tăng cân tự nhiên bạn không thể bỏ qua là thịt heo nạc. Nó chứa nhiều calo và protein. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, có đến 548 calo trong 100gr thịt heo nạc. Nó đáp ứng nhu cầu bổ sung calo để giúp cơ thể béo lên.
Với thịt heo, bạn có thể chế biến thành nhiều món ăn khác nhau để bổ sung vào thực đơn của mình mà không gây nhàm chán.
13. Khoai tây và tinh bột cũng là thực phẩm giúp tăng cân hiệu quả
Khoai tây và các thực phẩm giàu chất tinh bột cũng là liều thuốc tăng cân an toàn và hiệu quả. Một số thực phẩm giàu tinh bột dưới đây bạn có thể bổ sung vào thực đơn hàng ngày của mình như:
- Ngô
- Yến mạch
- khoai lang
- Kiều mạch
- Đậu và các cây thuộc họ đậu
- Bí đao
Bên cạnh vai trò tăng cân, các thực phẩm giàu tinh bột hay khoai tây còn tăng lượng glycogen dự trữ cho cơ bắp. Nếu bạn cần nhiều năng lượng để di chuyển hay tham gia thể dục thể thao thì đây là nguồn nguyên liệu quan trọng không thể thiếu.
14. Thực phẩm tăng cân: Trái cây sấy
Trái cây sấy được xem là món ăn vặt yêu thích của nhiều chị em và đây cũng là món ăn có hàm lượng calo cao, giúp tăng cân hiệu quả. Ngoài ra nó còn bổ sung thêm nhiều chất dinh dưỡng và lượng chất chống oxy hóa cho cơ thể.
Nhiều người cho rằng trái cây sau khi sấy sẽ mất hết các hàm lượng dinh dưỡng. Tuy nhiên, quan niệm này hoàn toàn sai lầm. Nếu thực hiện đúng kỹ thuật, trái cây sấy vẫn giữ được các khoáng chất, vitamin cũng như chất xơ như ban đầu. Do đó, nếu muốn tăng cân, bạn hãy thường xuyên sử dụng trái cây sấy làm món ăn vặt nhé.
Một bật mí nhỏ dành cho bạn là nên kết hợp trái cây sấy với sữa chua để giúp cơ thể hấp thụ dưỡng chất nhanh hơn.
15. Hạnh nhân
Nếu nhắc đến danh sách các thực phẩm tăng cân cho người gầy thì không thể không kể đến hạnh nhân. Chỉ cần một nắm hạnh nhân nhỏ bạn đã bổ sung thêm vào cơ thể 18gr chất béo tốt và 7gr protein. Đây là phương pháp an toàn, lành mạnh để tăng cân.
Hạnh nhân giàu calo do đó mỗi ngày chỉ cần 2 nhúm hạt hạnh nhân ăn kèm với các bữa ăn. Bạn có thể ăn kèm cùng một số thực phẩm khác như: sữa chua, sinh tố,…..
Những nguyên tắc quan trọng khi dùng thực phẩm tăng cân
Khi xây dựng thực đơn tăng cân, bạn cần ghi nhớ các nguyên tắc dưới đây để đảm bảo lên cân nhanh mà vẫn an toàn:
1. Tăng cân bằng cách ăn nhiều calo hơn lượng calo đốt cháy
Điều cơ bản nhất để tăng chỉ số cân nặng là bổ sung nhiều calo hơn lượng calo cơ thể đốt cháy. Nếu bạn cung cấp không đủ calo thì rất khó có thể tăng cân.
Để tăng cân từ từ bạn cần bổ sung vào thực đơn các thực phẩm chứa nhiều calo. Mỗi ngày cần bổ sung từ 400 – 500 calo so với lượng calo đốt cháy. Còn muốn tăng cân “thần tốc” bạn hãy nạp thêm từ 800 – 1.000 calo mỗi ngày so với lượng calo đốt cháy.
Tuy nhiên, việc tính toán nhu cầu calo chỉ mang tính ước lượng, lượng calo đốt cháy hay nạp vào có thể chênh lệch vài trăm calo. Trong những tuần đầu của lịch trình tăng cân, bạn cần tính toán lượng calo để biết được cụ thể mình đã bổ sung bao nhiêu calo.
Các nghiên cứu cũng cho rằng, mỗi ngày phụ nữ cần 1.6000 – 2.4000 calo trong khi đó ở nam giới là 2.000 – 3.000 calo. Nếu muốn tăng chỉ số cân nặng, mỗi ngày bạn cần hấp thu vượt quá chỉ số định mức trên khoảng 500 calo.
2. Kết hợp luyện tập với chế độ dinh dưỡng là một cách tăng cân an toàn
Tập luyện thể dục, thể thao là điều cần thiết giúp lượng calo thừa tích tụ dưới dạng cơ chứ không phải mỡ thừa. Mỗi tuần cần nâng tạ hay đến phòng tập gym từ 2 đến 4 lần. Cố gắng tăng dần số lần luyện tập cũng như mức tạ theo thời gian.
Nếu bạn là người gầy và muốn tăng cân bằng cách tập gym, chúng tôi khuyên bạn nên thuê một huấn luyện viên để có thể bắt đầu tập luyện. Trong trường hợp bạn mắc vấn đề về sức khỏe hay xương khớp hãy tham khảo tư vấn của bác sĩ trước khi tập luyện.
Hãy bắt đầu bằng những bại tập nhẹ nhàng sau đó tăng cường độ dần lên. Tuyệt đối không tập luyện quá sức vì nó có thể sẽ đốt cháy hết lượng calo mà bạn nạp vào cơ thể.
3. Ngủ đủ giấc mỗi ngày giúp tăng cân
Có thể bạn chưa biết, việc ngủ đủ giấc mỗi ngày cũng đóng vai trò vô cùng quan trọng trong chiến dịch tăng cân của bạn. Theo các bác sĩ, giấc ngủ giúp cung cấp dưỡng chất cũng như phục hồi cơ thể. Khi ngủ, một số hormone như: dopamine, adrenaline, melatonin, serotonin, được sản xuất mạnh mẽ. Ngoài ra, chất lượng giấc ngủ cũng ảnh hưởng lớn để tăng trưởng cơ bắp và trọng lượng cơ thể.
Ngủ đủ và sâu giấc sẽ giúp bạn thanh lọc và giải trừ các độc tố xấu ra khỏi cơ thể. Do đó, mỗi ngày bạn cần ngủ đủ ít nhất từ 6 – 8 tiếng nhé!
Bên cạnh đó, bạn đừng quên áp dụng một số bí quyết nhỏ dưới đây để cân đối chế độ dinh dưỡng:
- Trước bữa ăn cần hạn chế uống nước: Nếu uống nước trước bữa ăn sẽ khiến dạ dày bị đầy và bạn không ăn được nhiều thức ăn.
- Chia nhỏ các bữa ăn:Bạn cần chia nhỏ bữa ăn mỗi ngày, thậm chí là ăn trước khi đi ngủ.
- Uống sữa nguyên kem:Duy trì thói quen thường xuyên uống sữa tươi nguyên kem giúp bạn cung cấp cho cơ thể lượng calo và protein cần thiết.
- Dùng bát hoặc đĩa to hơn:Nếu muốn tăng cân, hãy lựa chọn bát đĩa có kích thước lớn. Nó sẽ giúp bạn ăn được nhiều hơn.
- Thêm kem vào cà phê:Để nạp thêm calo vào khẩu phần ăn, bạn có thể thêm kem vào cà phê.
- Ưu tiên ăn thức ăn giàu protein trước:Nếu bữa ăn của bạn có nhiều thực phẩm thì nên ưu tiên ăn các món chứa nhiều protein hoặc calo trước, rau nên ăn sau cùng.
- Không hút thuốc:Nếu bạn đang hút thuốc thì hãy bỏ ngay nếu muốn tăng cân. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, những người không hút thuốc sẽ có xu hướng nặng cân hơn những người hút thuốc.
Tăng cân hiệu quả, an toàn là quá trình dài đòi hỏi sự quyết tâm và kiên nhẫn. Không phải lúc nào cũng có thể nhìn thấy kết quả ngay lập tức. Tùy vào thể trạng mỗi người mà thời gian tăng chỉ số cân nặng sẽ khác nhau.
Nếu muốn chiến thắng trong cuộc chiến thay đổi trọng lượng cơ thể bạn cần phải có sự quyết tâm, kiên nhẫn cùng khoảng thời gian nhất định. Đừng quá nóng vội tìm hiểu cách tăng cân cấp tốc mà bỏ quên yếu tố an toàn.
Quầy thuốc Linh Sơn hy vọng những thông tin vừa cung cấp đã giúp bạn biết được ăn gì để tăng cân. Hầu hết những thực phẩm giúp tăng cân đều khá phổ biến do đó bạn có thể dễ dàng tìm mua. Nếu muốn cải thiện cân nặng và có vóc dáng đầy đặn hơn, hãy thường xuyên bổ sung vào thực đơn hằng ngày nhé!
Các bài viết của Quầy Thuốc Linh Sơn chỉ có tính chất tham khảo.
Để hoàn thành bài viết này chúng tôi đã tìm hiểu và biên tập nội dung từ:
- Hellobacsi – Lịch tập gym cho người gầy trong vòng 60 ngày
- Hellobacsi – Mách bạn cách uống mật ong tăng cân hiệu quả
- Hellobacsi – Cách làm 5 loại SỮA TĂNG CÂN từ thiên nhiên ngay tại nhà
- Hellobacsi – Bật mí 5 cách tăng cân an toàn và hiệu quả cho người gầy
- Vinmec – Dinh dưỡng hàng ngày cho người gầy muốn tăng cân
