Sau một ngày dài vận động và làm việc mọi người thường mong muốn có giấc ngủ sâu và ngon giấc để hồi phục lại sức khỏe và năng lượng. Cũng theo các chuyên gia, giấc ngủ là hoạt động sống của con người và đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc tái tạo lại sức khỏe, tinh thần thoải mái, thư giãn sau 1 ngày dài.
Trong bài viết dưới đây, Quầy thuốc Linh Sơn gửi đến bạn 10 cách dễ ngủ và giúp bạn có được giấc ngủ ngon và sâu hơn.
1. Chọn tư thế ngủ đúng
- Để hạn chế tình trạng khó ngủ hay mất ngủ thì bạn nên lựa chọn tư thế ngủ nằm ngửa. Lúc này, cả cổ, đầu và cột sống được nghỉ ở tư thế trung lập. Thực tế rất ít người ngủ tư thế này, tuy nhiên các bác sĩ cũng khuyến cáo nằm ngửa là tư thế ngủ tốt nhất để bạn có giấc ngủ ngon và sâu.
- Tư thế ngủ nằm nghiêng giống hình dạng bào thai sẽ khiến quá trình hô hấp bị hạn chế và bạn có thể bị đau lưng hoặc đau khớp vào buổi sáng sau khi thức dậy. Hiện nay, tư thế ngủ nằm nghiêng khá phổ biến, có đến 41% người lớn ngủ tư thế này. Tuy nhiên, ngủ nằm nghiêng chỉ thích hợp cho phụ nữ mang thai bởi nó giúp lưu thông máu, còn người bình thường nên hạn chế.
- Nếu muốn có giấc ngủ ngon thì hãy loại bỏ tư thế ngủ nằm sấp. Bởi với tư thế này, cột sống không giữ được vị trí trung lập và gây ảnh hưởng đến cổ và lưng. Bên cạnh đó, các chuyên gia cũng cảnh báo tư thế ngủ này khiến bạn bị tê liệt do áp lực lớn lên cơ bắp và khớp.
2. Tạo cho mình một không gian ngủ thích hợp
Tấm nệm cũ, sần sùi, có mùi ẩm mốc và chất lượng kém cũng là một trong những nguyên nhân khiến giấc ngủ không ngon và bạn bị mất ngủ. Nếu đã sử dụng một tấm đệm trên 7 năm, bạn cần xem xét lại liệu nó còn có vai trò và khả năng hỗ trợ tốt cho tư thế ngủ hay không.
Ngoài ra, để đảm bảo chất lượng giấc ngủ, bạn nên sử dụng ga trải giường được làm từ cotton vì chúng không gây ngứa ngáy. Đừng quên sử dụng gối sa – tanh nhé bởi chúng rất mềm mịn và dễ chịu. Phòng ngủ cần duy trì nhiệt độ khoảng 26 – 28 độ C và không khí được lưu thông.
3. Đừng dùng thiết bị điện tử
Một trong những cách dễ ngủ bạn cần lưu ý là khi lên giường cần tránh xa các thiết bị điện tử. Bởi ánh sáng từ chúng sẽ làm giảm chất lượng giấc ngủ của bạn.
Khi ngủ nên tắt hết các nguồn ánh sáng bởi nó gây ức chế cho các hormone đồng thời sản xuất các hormone cortisol khiến nhiệt độ cơ thể tăng từ đó khiến bạn tỉnh táo, không có cảm giác buồn ngủ.
Đa số mọi người khi lên giường đi ngủ thường có thói quen xem các video giải trí hoặc lướt mạng xã hội. Tivi, điện thoại hay máy tính đều thu hút sự chú ý và ảnh hưởng của mỗi người.
Chúng khiến não của chúng ta hoạt động, thức giấc và cảnh giác hơn. Do đó, để có giấc ngủ ngon, trước khi đi ngủ hãy tắt hết các thiết bị điện tử. Nếu đã mất ngủ nhiều đêm vì internet thì bạn hãy cố gắng “chống” lại nó để tránh tình trạng việc mất ngủ lại càng trầm trọng hơn.
4. Ra khỏi giường
Nằm trên giường khó chịu, lo lắng hay bồn chồn đều khiến não của bạn dần tỉnh táo. Do đó, nếu cảm thấy mất ngủ, hãy ra khỏi giường và làm một số việc khác như chơi sudoku, đọc sách,….Tuyệt đối không được cầm điện thoại.
Khi cảm thấy mệt mỏi và kiệt sức bạn sẽ muốn nhanh chóng quay lại giường. Ngoài ra, bạn có thể thay đổi không gian ngủ bằng cách nằm ở sô pha hoặc sang phòng khác. Đây cũng là cách dễ ngủ ngon và cải thiện tình trạng mất ngủ của bạn.
Để chất lượng giấc ngủ tốt hơn, bạn có thể áp dụng công thức gồm một ít muối biển và đường mía sau đó đặt hỗn hợp dưới lưỡi. Đường có vai trò làm dịu trong khi muối sẽ giúp cơ thể bạn có thể kiểm soát mức adrenaline.
5. Làm nhẹ bàng quang
Trước khi đi ngủ không nên uống quá nhiều nước hoặc các chất lỏng vì nó sẽ khiến bạn thức giấc giữa đêm do buồn tiểu tiện. Từ đó làm gián đoạn giấc ngủ thậm chí còn khiến mất ngủ sau đó. Tốt nhất trước khi lên giường hãy làm nhẹ bàng quang để tạo cảm giác thoải mái và có giấc ngủ ngon hơn.
6. Nói không với căng thẳng
Cách dễ ngủ ngon quan trọng nhất là loại bỏ những căng thẳng cũng như suy nghĩ tiêu cực ra khỏi đầu óc. Tiếng nhạc nhỏ hay tiếng mưa rơi sẽ khiến bạn chìm vào giấc ngủ nhanh chóng và sâu hơn. Nếu bạn là người hay lo nghĩ, hãy vứt khỏi chúng ra khỏi tâm trí trước khi đi ngủ.
Ngoài ra, tuyệt đối không tưởng tượng về bạo lực hay những thứ ghê sợ. Nếu cảm thấy bị phân tâm, hãy mở vài giai điệu nhạc nhẹ nhàng và thả hồn vào nó để chìm vào giấc ngủ.
7. Thử một vài kỹ thuật thư giãn
- Tập thể dục: Các chuyên gia cũng khuyên bạn có thể thực hiện các bài tập thể dục nhẹ nhàng khoảng 10 phút trước khi đi ngủ.
- Thiền: Thiền là cách hiệu quả để giúp đầu óc thoải mái, tránh những áp lực, stress. Trước khi lên giường, bạn có thể tập một vài động tác thiền. Tuy nhiên, để thiền đúng cách và phát huy hiệu quả, bạn cần luyện tập nhiều.
- Đi vào thế giới tưởng tượng: Một trong những cách dễ ngủ khá hiệu quả là tưởng tượng về những điều vui vẻ, tốt đẹp. Hãy nghĩ về những ngày lý tưởng, những người bạn mình yêu quý hay đơn giản là các kỷ niệm vui.
8. Tạo thành phản xạ có điều kiện
Hình thành phản xạ có điều kiện bằng cách hẹn giờ đi ngủ sau đó lặp thói quen này liên tục trong 1 tháng. Điều này sẽ giúp cơ thể của bạn cảm thấy mệt mỏi và biết nên nghỉ ngơi lúc nào. Khi đi ngủ, nên mặc quần áo thoải mái nhất, tránh gò bò và khiến cơ thể cảm thấy khó chịu.
9. Bổ sung một số thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ
Khi lượng magie trong cơ thể thấp sẽ khiến bạn bị mất ngủ. Do đó, hãy bổ sung vào thực đơn hàng ngày các thực phẩm như: các loại bơ, rau bó xôi, các loại hạt để khiến cơ bắp và hệ thần kinh thư giãn, tạo điều kiện có giấc ngủ sâu và ngon hơn.
Bên cạnh đó, magie còn đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa tình trạng chuột rút ở chân – đây cũng là lý do khiến nhiều bạn tỉnh giấc vào ban đêm.
Ngoài ra, đừng quên bổ sung đậu xanh vào thực đơn hàng ngày. Thực phẩm này giàu tryptophan và axit amin có vai trò vô cùng quan trọng trong việc mang lại giấc ngủ ngon.
Một số thành phần hóa học trong kiwi cũng được chứng minh và giúp bạn dễ ngủ hơn, tăng thời gian cũng như chất lượng giấc ngủ, hạn chế tình trạng mất ngủ, thiếu ngủ.
10. Kiểm soát ăn uống
Vào thời điểm chiều tối, bạn cần kiểm soát lượng thức ăn tiêu thụ vào cơ thể bởi đây cũng là nguyên nhân khiến đầy bụng và giấc ngủ chập chờn. Tránh uống các thức uống chứa caffein hoặc cồn trước khi lên giường bởi chúng sẽ khiến giấc ngủ bị rối loạn. Thay vào đó hãy tắm rửa sạch sẽ bằng vòi hoa sen, uống một ly sữa ấm.
Bạn hoàn toàn có thể áp dụng một số cách ngủ nhanh và sâu dựa trên các nguyên tắc khoa học. Dưới đây, hãy cùng chúng tôi học cách ngủ nhanh trong vòng 10 giây, 60 giây và 120 giây nhé!
Cách ngủ nhanh trong vòng 10 giây
Nhiều người mong muốn có thể đặt lưng xuống và ngủ ngay trong vòng 10 giây. Để đạt được điều này, bạn có thể áp dụng cách ngủ nhanh theo “phương pháp quân đội”.
Cách ngủ nhanh theo phương pháp quân đội
Phương pháp ngủ nhanh này được tác giả Sharon Ackerman trình bày trong quyển sách “Relax and Win: Championship Performance” (Thư giãn và giành chiến thắng: Đẳng cấp vô địch).
Theo đó, ông cho biết, Trường Dự bị bay Quân đội Hoa Kỳ (U.S. Navy Pre-Flight School) đã rèn luyện cho các phi công thói quen ngủ nhanh trong vòng 2 phút thậm chí là ít hơn. Cách ngủ nhanh này vô cùng hiệu quả ngay cả khi tiếng súng nổ bên tai hoặc họ vừa uống cà phê xong.
Các bước thực hiện phương pháp quân đội
Dưới đây là các bước giúp bạn có thể ngủ nhanh theo phương pháp quân đội:
- Để cơ mặt cũng như các cơ bên trong miệng thư giãn hoàn toàn.
- Tay để hai bên đồng thời thả lỏng phần vai để giải tỏa áp lực, căng thẳng.
- Thở ra nhẹ nhàng, lồng ngực thư giãn.
- Thư giãn đùi, chân và bắp chân.
- Thư giãn tâm trí bằng các hình ảnh nhẹ nhàng.
Nếu bạn vẫn chưa thể ngủ, hãy tự nhủ với bản thân và lặp lại: “Đừng suy nghĩ nữa, đừng suy nghĩ nữa…”. Điều này sẽ giúp đôi mắt của bạn nặng trĩu và bạn có thể thiếp đi trong vòng 10 giây.
Ngoài ra, với phương pháp quân đội, bạn có thể áp dụng nguyên tắc thư giãn hơi thở và cơ bắp. Cách ngủ nhanh này được chứng minh là có hiệu quả cao.
Cách ngủ nhanh trong vòng 60 giây
Với cách ngủ nhanh trong vòng 60 giây, bạn có thể áp dụng một trong 2 phương pháp là tập trung vào cơ bắp hoặc hơi thở. Trong những lần thực hiện đầu tiên, có thể bạn sẽ mất đến 2 phút mới thấy được hiệu quả.
1. Cách ngủ nhanh bằng phương pháp hơi thở 4-7-8
TS Andrew Weil, cựu sinh viên Harvard là người đi đầu trong việc nghiên cứu phương pháp ngủ này. Cách ngủ nhanh bằng phương pháp hơi thở 4 – 7 – 8 rất dễ thực hiện và vô cùng đơn giản.
Khi oxy được nạp đầy hai lá phổi sự căng thẳng sẽ được giảm đi. Với kỹ thuật này, lượng oxy được cung cấp đều đặn từ đó giúp cơ thể thư thái và thả lỏng hơn, nhịp tim sẽ ổn định. Phương pháp này giúp bạn ngủ ngon hơn tương tự khi tập yoga hay ngồi thiền.
Cách thực hiện phương pháp thở 4-7-8 như sau:
- Đôi môi mở ra một chút và khi thở bằng miệng tạo ra âm thanh huýt sáo.
- Sau đó, khép môi lại và hít vào nhẹ nhàng bằng mũi. Trong đầu đếm từ 1 đến 4.
- Nín thở trong vòng 7 giây.
- Sau đó thở ra trong 8 giây kèm với âm thanh: “Om…om…om…um…um…um…ưm…ưm…ưm…”
- Vào cuối chu kỳ, không nên phá vỡ sự im lặng. Hãy thực hành cách dễ ngủ nhanh này mà không bận tâm bất cứ điều gì.
Nên hoàn thành chu kỳ trong 4 nhịp thở đầy đủ. Nếu cảm thấy sự thư giãn đến sớm hơn dự kiến, bạn hãy để cơ thể ngủ.
2. Cách ngủ nhanh bằng phương pháp thư giãn cơ bắp
Với phương pháp ngủ nhanh bằng việc thư giãn cơ bắp, bạn cần lưu ý nguyên tắc là luân phiên làm căng cơ và thư giãn các bộ phận trên cơ thể.
- Để căng cơ trán, bạn thực hiện nhướng chân mày càng cao càng tốt trong vòng 5 giây.
- Để giảm mệt mỏi, căng thẳng hãy thư giãn cơ bắp trong vòng 10 giây.
- Để hai má căng lên hãy nở rộng nụ cười và giữ trong vòng 5 giây.
- Tạm nghỉ khoảng 10 giây.
- Tiếp tục thư giãn cơ bằng việc nheo đôi mắt và nhắm hờ trong 5 giây.
- Tạm nghỉ khoảng 10 giây.
- Tiếp tục thực hiện bằng cách nghiêng đều ra sau để nhìn lên trần nhà, giữ tư thế này trong 5 giây. Sau đó đưa cổ trở lại với gối.
- Tạm dừng 10 giây.
- Tiếp tục các kỹ thuật làm căng và thư giãn cơ của các bộ phận còn lại từ bắp tay đến ngực đến đùi và bàn chân.
- Để bản thân từ từ chìm vào giấc ngủ ngay cả khi bạn chưa hoàn thành hết các thao tác làm căng cơ và thư giãn.
Khi thực hiện phương pháp này, bạn cần tập trung vào cảm giác của toàn thân và thả lỏng cơ thể trong trạng thái thoải mái, tự nhiên nhất.
Cách ngủ nhanh trong vòng 120 giây
Bên cạnh các phương pháp ngủ nhanh trên, bạn có thể kết hợp 3 phương pháp dưới đây để ngủ trong vòng 120 giây, bao gồm:
- Tự nhủ rằng bạn “cần phải thức”
- Tưởng tượng không gian yên bình
- Bấm huyệt để ngủ ngon hơn
1. Tự nhủ rằng bạn “cần phải thức”
Phương pháp này dựa theo nguyên tắc “ý định nghịch lý” (paradoxical intention) để bạn có thể ngủ nhanh một cách dễ dàng. Khi thấy khó ngủ, hãy đọc tài liệu tiếng anh hoặc các quyển sách dày cộm. Lúc này, trong đầu bạn luôn tự nhủ “Mình cần phải thức để đọc 10 trang”. Có thể, ngay từ những trang đầu tiên, bạn đã thấy buồn ngủ, ngoài ra, nếu có việc còn dang dở ở công ty, bạn có thể lôi ra làm. Phương pháp này sẽ giúp bạn ngủ ngon và nhanh hơn.
Nghiên cứu Paradoxical Intention for Insomnia (Ý định nghịch lý cho chứng mất ngủ) chỉ ra rằng, những người thực hiện phương pháp này sẽ có cảm giác buồn ngủ nhanh hơn. Đặc biệt, nếu bạn bị stress hay áp lực về công việc thì nên thực hiện cách dễ ngủ này để có giấc ngủ ngon và sâu.
2. Tưởng tượng một không gian yên bình
Nếu các phương pháp khác thực hiện không có hiệu quả và bạn vẫn chưa thể ngủ thì hãy tưởng tượng ra không gian yên bình. Điều này sẽ giúp bạn đi nhanh vào giấc ngủ.
Trong một nghiên cứu của Đại học Oxford (Anh) năm 2002, các nhà khoa học cho rằng những người nhập thân vào các hình ảnh tưởng tượng sẽ ngủ nhanh hơn.
Thay vì đếm cừu bạn có thể tưởng tượng mình đang ở khung cảnh thanh bình như trên bãi biển hoặc cánh đồng hoa với làn gió nhẹ nhàng thổi,….từ đó bạn sẽ dần chìm vào giấc ngủ ngon.
3. Bấm huyệt để ngủ nhanh và sâu hơn
Năm 2010, một nhóm nhà khoa học đã tiến hành nghiên cứu 25 người – những người thường gặp khó khăn khi ngủ. Sau khoảng thời gian 5 tuần được điều trị bấm huyệt, chất lượng giấc ngủ của họ đã được nâng lên rõ rệt.
Đến năm 2011, một nghiên cứu khác dựa trên 45 người phụ nữ mãn kinh bị mất ngủ cũng cho kết quả tốt sau 4 tuần thực hiện bấm huyệt.
Mặc dù chưa có nghiên cứu chính thức nào liên quan về mối quan hệ ảnh hưởng đến giấc ngủ. Tuy nhiên, nếu đang bị mất ngủ, bạn hoàn toàn có thể áp dụng phương pháp này để giúp giấc ngủ ngon hơn.
Dưới đây là một số cách bấm huyệt mà bạn có thể tham khảo:
1. Huyệt thần môn
Huyệt thần môn nằm trên cổ tay, phần bên dưới ngón tay út của bạn.
Cách thực hiện như sau:
- Cảm nhận không gian nhỏ, rỗng dưới lòng bàn tay.
- Nhẹ nhàng xoa lên xuống hoặc xoa tròn.
- Dùng lực nhẹ nhấn xuống phía bên trái của huyệt trong vài giây sau đó giữ phía bên phải.
- Lặp lại thao tác với cổ tay còn lại.
2. Huyệt nội quan
Huyệt nội quan nằm giữa hai dây chằng bên trong cổ tay.
Cách thực hiện như sau:
- Mở lòng bàn tay theo chiều hướng lên trên, từ nếp gấp cổ tay đếm chiều rộng 3 đốt ngón tay.
- Sử dụng ngón tay cái ấn với lực vừa phải giữa hai gân.
- Bạn massage theo chuyển động lên xuống hoặc chuyển động tròn cho đến lúc cơ bắp thấy thư giãn.
3. Huyệt phong trì
Huyệt phong trì nằm ở hai vùng rãnh xung quanh cơ cổ phía sau.
Cách thực hiện như sau:
- Lồng các ngón tay với nhau và mở lòng bàn tay để tạo thành hình dạng chiếc cốc.
- Ngón tay cái đặt ở đáy hộp sọ, chạm vào nơi kết nối của đầu và cổ.
- Nhấn lực chắc và sâu đồng thời sử dụng động tác lên xuống hoặc xoay tròn để massage.
- Hít thở sâu và thư giãn toàn thân khi thở ra.
4. Huyệt dũng tuyền
Huyệt dũng tuyền nằm ở gan bàn chân của bạn.
Cách bấm huyệt giúp bạn ngủ ngon:
- Nằm ngửa và đầu gối cong để bạn có thể với tới chân bằng bàn tay.
- Sử dụng tay cuộn lên ngón chân, lúc này bạn sẽ thấy áp lực ở trên bàn chân.
- Ấn huyệt và xoa bóp huyệt một vài phút bằng cách chuyển động lên xuống hoặc chuyển động tròn.
Khi kích thích huyệt này sẽ tạo ra năng lượng giúp bạn cảm thấy dễ chịu và dễ ngủ hơn.
Ngoài ra, bạn cũng cần thực hiện một số lưu ý nhỏ dưới đây để có giấc ngủ ngon hơn:
- Để phòng ngủ tối
- Để không khí lưu thông tốt bằng cách mở cửa sổ thông thoáng
- Sử dụng rèm cửa tông màu tối
- Mang tất đi ngủ để giữ chân ấm
- Trước khi đi ngủ tắm nước ấm
- Để điện thoại chế độ im lặng hoặc máy bay
- Trước khi ngủ dành 15 phút tập yoga
- Ăn 2 – 3 tiếng trước khi đi ngủ
- Lựa chọn các bản nhạc không lời và cài đặt chế độ tắt tự động
- Bố trí đồ đạc trong phòng để cảm thấy thư giãn
- Sử dụng các tinh dầu có mùi hương tốt cho giấc ngủ như: tinh dầu hoa cúc, hoa oải hương,….
Bạn cần áp dụng các cách dễ ngủ trong vòng 1 tuần kết hợp với lịch luyện tập thể dục thể thao cùng chế độ ăn lành mạnh để mang lại hiệu quả tốt nhất.
Sau đây là hướng dẫn chi tiết cách giúp bạn ngủ nhanh trong vòng 2 phút. Phương pháp này được chứng minh là mang lại tỷ lệ thành công cao đến 96%.
Thư giãn trước khi ngủ
Để nhanh chóng chìm vào giấc ngủ, trước khi ngủ bạn cần thư giãn. Hãy thực hiện theo các bước sau đây:
Bước 1: Thư giãn cơ mặt gồm hàm, lưỡi cũng như các cơ xung quanh mắt.
Bước 2: Thả lỏng hai vai sau đó duỗi tay sang hai bên để tay được thư giãn.
Bước 3: Thở ra nhẹ nhàng để thư giãn lồng ngực. Sau đó thư giãn từ đùi đến cẳng chân.
Bước 4: Sau khi đã thư giãn cơ thể, bạn cần thư giãn tâm hồn. Theo đó, bạn cần loại bỏ hết suy nghĩ trong đầu và chỉ hướng về những điều tốt đẹp.
Đi vào giấc ngủ sâu
Sau khoảng 10 giây thư giãn, bạn chìm dần vào giấc ngủ. Lloyd Bud Winter – tác giả của cuốn sách – đã gợi ý 3 bức ảnh có thể giúp bạn dọn sạch tâm trí và thư giãn tâm hồn:
Hình ảnh 1: Hãy tưởng tượng bạn đang nằm trên chiếc ca nô xung quanh là mặt hồ yên tĩnh, phía trên là bầu trời cao xanh.
Hình ảnh 2: Tưởng tượng bạn đang nằm trên chiếc võng nhung đen trong căn phòng tối.
Hình ảnh 3: Liên tục nói: “Đừng nghĩ, đừng nghĩ, đừng nghĩ…” trong 10 giây.
Khi bạn bị mất ngủ trong thời gian dài, hệ thống dây thần kinh trung ương sẽ bị ảnh hưởng đầu tiên. Từ đó dẫn đến một loạt vấn đề về sức khỏe như: cao huyết áp, suy giảm trí nhớ, suy yếu hệ miễn dịch,……Vậy tại sao bạn không thử áp dụng phương pháp ngủ trong vòng 2 phút trên?
Trên đây là một số cách ngủ nhanh giúp bạn có chất lượng giấc ngủ tốt và giữ cơ thể luôn thoải mái. Nếu bạn bị mất ngủ hoặc giấc ngủ không sâu, ngủ chập chờn, bạn có thể áp dụng một trong các bí quyết trên để tận hưởng những giấc ngủ đẹp và bảo vệ sức khỏe.
Các bài viết của Quầy Thuốc Linh Sơn chỉ có tính chất tham khảo.
Để hoàn thành bài viết này chúng tôi đã tìm hiểu và biên tập nội dung từ:
- Vinmec.com – Làm sao để ngủ ngon?
- Hellobacsi – Cách ngủ nhanh trong vòng 10 đến 120 giây
- Hellobacsi – Làm sao để ngả lưng xuống là ngủ trong vòng 2 phút?
- Hellobacsi – 5 điểm bấm huyệt giúp bạn ngủ ngon
