Khoai lang được xem là “thực phẩm vàng” trong thực đơn giảm cân của các chị em. Thực tế cũng đã chứng minh, nếu ăn khoai lang đúng cách sẽ giúp bạn kiểm soát tốt mức cân nặng của mình. Khoai lang có hàm lượng tinh bột cực kỳ thấp, do đó bạn hoàn toàn có thể sử dụng thực phẩm này để giảm cân.
Hơn nữa, ăn khoai lang giảm cân được xem là phương pháp thông minh vừa đảm bảo sức khỏe vừa giúp bạn đạt được số đo cân nặng như ý muốn.
Hàm lượng dinh dưỡng của khoai lang
Trong 100g củ khoai lang có chứa nhiều khoáng chất, chất dinh dưỡng cùng nhiều vitamin sau:
- 3,3g chất xơ
- 38 mg canxi
- 90kcal năng lượng
- 0,15g chất béo
- 0,69mg sắt
- 6 μg Vitamin B9
- 27mg magie
- 0,5mg mangan
- 1,5mg Vitamin B3 (Niacin)
- 54mg Phốt pho
- 475mg Kali
- 2g đạm
- 0,32mg Kẽm
- 0,11mg Vitamin B2 (Riboflavin)
- 36mg Natri
- 7,05g tinh bột
- 6,5g đường
- 961 μg Vitamin A
- 19,6mg Vitamin C
- 0,29mg Vitamin B6
- 0,11mg Vitamin B1 (Thiamine)
- 0,71mg Vitamin E
5 lý do vì sao ăn khoai lang giảm cân
Ăn khoai lang giảm cân đang trở thành sự lựa chọn hàng đầu của các chị em dù ở bất cứ độ tuổi nào. Vậy, tại sao khoai lang lại có vai trò giúp giảm cân?
1. Chỉ số đường huyết thấp
Chỉ số đường huyết có trong khoai lang tương đối thấp. Do đó, thực phẩm này giúp hệ tiêu hóa hấp thụ chậm các chất dinh dưỡng, insulin được sản sinh ở mức ổn định, lượng đường trong máu được sản xuất ở mức độ bình thường, từ đó giúp việc giảm cân hiệu quả đồng thời vẫn đảm bảo sức khỏe.
Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, các thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp giúp bạn kiểm soát cơn thèm ăn và có tạo cảm giác no, không thèm ăn.
2. Chứa rất ít calo
Có khoảng 244 kl calo trong 100g gạo và 150 kl calo trong 100g bánh mì. Tuy nhiên, chỉ số calo trong 100g khoai lang chỉ là 119 kl calo. Đặc biệt, mặc dù năng lượng thấp tuy nhiên khoai lang lại là thực phẩm rất giàu vitamin, chất khoáng, canxi, carotene và canxi.
Do đó, việc giảm cân bằng khoai lang vẫn giúp bạn giữ nguyên nguồn năng lượng cho mọi hoạt động. Đặc biệt, tinh bột trong khoai lang rất khó để tiêu hóa do đó bạn không thực sự hấp thụ được tất cả lượng calo của nó.
3. Hàm lượng chất xơ cao
Làm lượng chất xơ trong khoai lang cực cao. Có đến 3 gam chất xơ trong 100 gram khoai lang (Theo Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA)).
Chất xơ có vai trò giúp giảm cân bằng cách hình thành một lưới giống như gel trong dạ dày. Điều này sẽ hạn chế bạn nạp quá nhiều thực phẩm và giúp bạn cảm thấy no hơn. Ngoài ra, nó cũng hỗ trợ sản xuất các loại vi khuẩn tốt và ngăn chặn sự hấp thụ chất béo.
Do đó, việc ăn khoai lang sẽ giúp quá trình tiêu hóa, trao đổi chất tốt hơn, từ đó giúp chị em giảm cân hiệu quả nhất.
4. Hàm lượng nước cao
Một trong những lý do khiến khoai lang trở thành “thực phẩm vàng” cho việc giảm cân là vì nó chứa hàm lượng nước cực lớn.
Có đến 77% lượng nước trong 100 gram khoai lang (Theo số liệu của USDA). Do đó, bổ sung khoai lang hàng ngày giúp bạn no lâu, hạn chế được ăn vặt từ đó kiểm soát cân nặng ở mức ổn định.
Ngoài ra, ăn khoai lang cũng giúp bạn bù nước cho tế bào đồng thời giúp quá trình trao đổi chất diễn ra tốt hơn. Điều này sẽ cân bằng độ PH và loại bỏ các chất độc, ngăn chặn cơ thể tích tụ chất béo.
5. Giàu mangan
Trong khoai lang có lượng lớn mangan, đây là chất quan trọng để tăng cường hệ thống trao đổi chất, kích hoạt các enzym đồng thời xử lý chất béo và carbohydrate.
Cách ăn khoai lang giảm cân hiệu quả
Giảm cân bằng khoai lang không đồng nghĩa với việc bạn sử dụng khoai lang để thay cơm. Các chuyên gia dinh dưỡng cũng khuyến cáo rằng, mặc dù ăn khoai lang để giảm cân nhưng bạn vẫn phải đảm bảo đầy đủ chất dinh dưỡng và có chế độ ăn uống khoa học.
Nếu mỗi ngày ăn 1 – 2 bát cơm bạn hãy thay thế bằng việc ăn 1 – 2 củ khoai lang. Với những người béo phì, thừa cân, việc thay thế cơm bằng khoai lang sẽ giảm một phần năng lượng hấp thụ vào cơ thể và không làm đảo lộn thói quen hàng ngày.
Nên ăn khoai lang giảm cân vào thời gian nào?
Các chất dinh dưỡng có trong khoai lang được đầy đủ nhất là khi mới được thu hoạch lên, rửa sạch và chế biến liền. Nếu khoai để bị héo, quá lâu hoặc chảy nhựa, nước trong khoai lang sẽ làm thủy phân tinh bột, tăng lượng đường và khiến bạn bị tăng cân.
Nếu chưa chế biến khoai lang ngay, bạn cần bảo quản nó theo quy trình để giữ lại được các chất dinh dưỡng có lợi cho cơ thể.
1. Ăn vào bữa sáng
Vào buổi sáng, thay vì ăn mì tôm, bánh mỳ hay bún,….thì bạn có thể ăn 1 củ khoai lang để bổ sung năng lượng. Điều này mang đến tác dụng giảm cân cao gấp 3 – 4 lần so với những phương pháp thông thường.
Ngoài ra để tăng thêm hương vị và tránh sự nhàm chán, bạn có thể ăn khoai lang kèm với rau xanh hoặc sữa chua. Điều này giúp bạn có đủ nguồn năng lượng cần thiết cho một ngày dài làm việc.
2. Ăn khoai vào bữa trưa
Ăn khoai lang vào bữa trưa cũng là cách giảm cân an toàn, hiệu quả. Để có thể hấp thụ hết canxi trong hệ tiêu hóa cần tối thiểu 4 – 5 tiếng. Ngoài ra, ánh nắng mặt trời cũng thúc đẩy cơ thể hấp thu canxi.
Do đó, khi ăn khoai lang vào buổi trưa, làm lượng canxi sẽ được tiêu hóa và hấp thu hết trước bữa tối, không ảnh hưởng đến việc cơ thể hấp thu nguồn canxi từ các thực phẩm khác vào bữa ăn cuối ngày.
Bên cạnh đó để hạn chế lượng lượng thực phẩm được nạp vào cơ thể, bạn có thể ăn một chút khoai lang trước bữa ăn tối.
Cách chọn khoai lang giảm cân
Mỗi loại khoai lang sẽ có tỷ lệ calo, đường, tinh bột hay thành phần khác nhau. Từ đó hiệu quả giảm cân của chúng sẽ không hề giống nhau.
Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, trong các loại khoai lang thì khoai lang tím có tác dụng giảm cân tốt hơn cả. Nó chứa ít calo và có nhiều hoạt chất antioxidant có vai trò đốt cháy mỡ.
Loại khoai lang nào giảm cân tốt nhất?
Tiếp đến là khoai lang trắng, vàng, mật,….chúng rất dễ ăn với vị ngọt bùi. Đặc biệt là khoai lang vàng vỏ đỏ, với vị thơm và bùi dẻo nên chúng được chế biến thành nhiều món ăn giúp chị em giảm cân.
Một kinh nghiệm nhỏ khi mua khoai lang là quan sát kỹ phần vỏ. Theo đó nên chọn những củ khoai màu sắc đồng đều, cầm chắc tay, không bị xây xát hay nứt, không bị sùng, hà.
Để bảo quản khoai, bạn nên đặt chúng vào rổ sạch và cất tại nơi thoáng mát, khô ráo, nên sử dụng tối đa trong vòng 10 ngày. Không để khoai quá lâu bởi chúng bị hỏng và dẫn đến chất lượng kém.
Kế hoạch ăn kiêng bằng khoai lang để giảm cân
Chế độ ăn kiêng bằng khoai lang cần phải có sự khoa học, hợp lý và thực hiện không quá 3 ngày. Để mang lại hiệu quả, bạn cần cân bằng với các thực phẩm khác, kết hợp với chế độ luyện tập thể thao thường xuyên.
Nếu muốn thực hiện chế độ ăn kiêng bằng khoai lang, tốt nhất bạn cần tham khảo lời khuyên từ các chuyên gia dinh dưỡng.
| NGÀY 1 | |
|---|---|
| Bữa ăn | Chế độ ăn |
| Bữa sáng | 1 củ khoai lang luộc + 1 quả trứng luộc + 1 chén trà xanh |
| Bữa trưa | Thịt gà hoặc 85g cá nướng + 1 củ khoai lang luộc + 1 cốc sữa chua |
| Bữa tối | 1 bát súp khoai lang |
| NGÀY 2 | |
|---|---|
| Bữa ăn | Chế độ ăn |
| Bữa sáng | 1 quả trứng ốp la trắng + 1 củ khoai lang luộc + 1 cốc cà phê đen. |
| Bữa trưa | Salad khoai lang luộc, rau xanh, nấm với nước sốt nhẹ + 1 cốc bơ sữa. |
| Bữa tối | 85g gà/ cá nướng/ đậu phụ + 1 củ khoai lang luộc + bông cải xanh. |
| NGÀY 3 | |
|---|---|
| Bữa ăn | Chế độ ăn |
| Bữa sáng | 4 quả hạnh + 1 củ khoai lang luộc + 1 quả chuối + 1 chén trà xanh. |
| Bữa trưa | 1 bánh mì nướng + Súp khoai lang + 1 cốc sữa chua. |
| Bữa tối | Đậu Hà Lan và súp lơ + Khoai lang nghiền + nấm nướng. |
Để thực hiện chế độ giảm cân bằng khoai lang, bạn cần sử dụng thực phẩm chế biến tại nhà. Dưới đây là gợi ý một số công thức chế biến khoai lang ngon mà bạn có thể tham khảo.
Tham khảo một số món ăn giảm cân bằng khoai lang
Sau đây là hướng dẫn chi tiết cách áp dụng thực đơn giảm cân từ khoai lang. Chỉ cần kiên trì, thực hiện đúng và đủ bạn sẽ giảm được từ 3 – 5kg mỡ dư thừa chỉ sau thời gian ngắn.
1. Khoai lang luộc hoặc hấp cách thủy
Cách chế biến khoai lang này vô cùng đơn giản và giữ được sự dẻo thơm, ngọt bùi và hương vị hấp dẫn của khoai lang.
Hướng dẫn thực hiện:
- Chọn khoai lang vỏ đỏ ruột vàng đem rửa sạch và giữ nguyên cả vỏ.
- Cho khoai lang vào nồi và đổ nước ngập với khoai.
- Đun sôi và cho vào 1 ít muối tinh để khoai giữ được độ mềm, thơm
- Đun thêm 5 – 10 phút khi thấy khoai mềm thì vớt ra và thưởng thức.
2. Khoai lang mật nướng giảm cân
Khoai lang mật nướng là món ăn khoái khẩu của nhiều người vào mùa đông, đặc biệt nó cũng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nếu ăn khoai với lượng vừa phải sẽ giúp bạn giữ thân nhiệt, tốt cho hệ đường ruột đồng thời cung cấp các dưỡng chất.
Hướng dẫn thực hiện:
- Lựa chọn khoai lang sạch củ vừa phải, chắc tay không bị sùng hà hay sâu bọ xâm nhập
- Rửa sạch khoai và để khô sau đó bọc khoai với 1 lớp giấy bạc rồi cho vào lò vi sóng.
- Điều chỉnh nhiệt độ của lò từ 180 đến 220 độ, sau khoảng 5 phút thì tắt lò.
- Đưa khoai ra, bóc vỏ và thưởng thức.
3. Ăn cháo (súp) khoai lang giảm cân
Chỉ bằng một vài củ khoai tây cùng với các nguyên liệu khác như đậu xanh, yến mạch, gạo nếp là bạn đã có thể cho ra đời món súp tại gia siêu ngon lại vô cùng bổ dưỡng.
Các dưỡng chất trong món ăn này sẽ chuyển hóa lượng calo tồn đọng trong cơ thể và giúp cơ thể hấp thu các chất dinh dưỡng tốt hơn.
Hướng dẫn thực hiện:
- Đầu tiên, bạn chuẩn bị 1 củ khoai lang rửa sạch, thái lát cùng với 2 thìa gạo nếp, hạt đậu xanh, yến mạch.
- Cho tất cả vào nồi và hầm trong khoảng 1,5h đến khi sánh mịn.
- Cuối cùng, bạn cho súp ra bát và thưởng thức.
4. Bánh khoai lang giảm cân giòn thơm
Nếu đã chán với những khoai lang nướng, luộc hay súp thì bạn có thể làm bánh khoai lang mà không lo lắng việc bị lên cân. Tuy nhiên, bạn nên chọn dầu oliu thay vì mỡ động vật để bánh được giòn tan và không ngấm dầu.
Hướng dẫn thực hiện:
- Cắt khoai lang thành từng lát mỏng
- Cho bột nở, bột mì và muối tinh vào và đánh cho sánh lại.
- Cho dầu ô liu vào chảo sau đó rán khoai lang cho thật giòn.
5. Khoai lang nghiền
Chuẩn bị:
- Khoai lang: 1 củ luộc chín
- Kem chua: 2 muỗng canh
- Dầu ô liu: 1 muỗng canh
- Hạt tiêu đen: 1 muỗng xay nhỏ
- Muối
- Rau mùi để trang trí
- Quả óc chó: một vài quả để trang trí.
Hướng dẫn thực hiện:
- Nghiền khoai lang luộc trong bát bằng thìa
- Sau đó cho thêm ít hạt tiêu, muối, dầu ô liu và kem chua.
- Trộn chúng thật đều với nhau.
- Cuối cùng trang trí thêm với rau mùi và quả óc chó rồi thưởng thức.
6. Thuyền trứng khoai lang
Chuẩn bị:
- Khoai lang: 1 củ luộc chín và lấy 1 nửa
- Trứng: 2 quả
- Cà chua: 1 quả lớn lấy 1 nửa.
- Dầu ô liu: 1 muỗng cà phê
- Hạt tiêu đen: 1 muỗng cà phê xay nhỏ
- Hành lá để trang trí
Hướng dẫn thực hiện:
- Khoai lang luộc chín sau đó cắt đôi, lấy phần thịt khoai lang ra từ phần giữa của mỗi nửa.
- Ướp với dầu ô liu sau đó rắc hạt tiêu và muối lên
- Trong mỗi nửa củ khoai lang đập 1 quả trứng vào
- Rắc hạt tiêu đen và muối lên trứng
- Nướng ở 200 °C trong vòng 2 phút.
- Trang trí cùng nửa quả cà chua và hành lá cắt nhỏ.
7. Sốt khoai lang
Chuẩn bị:
- Khoai lang: 1 củ luộc và chiên
- Đậu thận: 1 chén
- Đậu garbanzo: 1 chén
- Hành đỏ: 1 củ cắt nhỏ
- Cà chua: 2 quả cắt nhỏ
- Tỏi: 1 tép
- Dầu ô liu: 2 muỗng canh
- Bột thì là: 1 muỗng cà phê
- Bột rau mùi: 2 muỗng cà phê
- Ớt bột: 1 muỗng cà phê
- Bột tiêu đen: 1 muỗng cà phê
- Muối cho vừa ăn
- Rau mùi để trang trí
Hướng dẫn thực hiện:
- Luộc chín đậu garbanzo và đậu thận
- Làm nóng dầu ô liu trong chảo và thêm hành tây cắt nhỏ. Nấu cho đến khi hành tây chín mềm.
- Thêm tỏi nghiền và nấu trong 20 giây.
- Thêm vào cà chua xắt nhỏ và nấu trong một phút.
- Rắc muối, bột thì là, bột rau mùi, ớt bột và hạt tiêu đen.
- Khuấy và nấu trong một phút.
- Thêm một chút nước và nấu thêm một phút nữa.
- Thêm vào đậu thận và đậu garbanzo.
- Khuấy và nấu trong 3-4 phút.
- Thêm vào khối khoai lang luộc. Đậy nắp và nấu trong 10 phút.
- Trang trí với rau mùi.
Lưu ý: việc ăn khoai lang để giảm cân phải được đi kèm với việc tiêu thụ những thực phẩm giàu dinh dưỡng khác để mang đến hiệu quả giảm cân tốt nhất.
Hy vọng những thông tin trong bài viết trên đã giúp các bạn hiểu rõ hơn về cách ăn khoai lang giảm cân như thế nào để hiệu quả mà vẫn đảm bảo đủ sức khỏe và năng lượng cho các hoạt động. Chúc các bạn giảm cân thành công!
Các bài viết của Quầy Thuốc Linh Sơn chỉ có tính chất tham khảo.
