Trong giai đoạn đầu khi mang thai, mẹ cần thay đổi các thói quen ăn uống. Đây là lúc cơ thể mẹ trải qua những thay đổi để phù hợp và bảo vệ em bé trong bụng. Vậy, 3 tháng đầu mẹ cần ăn gì để cung cấp đầy đủ năng lượng và dinh dưỡng cho thai nhi phát triển. Hãy cùng theo dõi bài viết dưới đây của chúng tôi để tìm hiểu thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu.
Vì sao cần có thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu?
Dinh dưỡng cho mẹ bầu trong 3 tháng đầu được xem là tiền đề giúp bé phát triển trong 6 tháng tiếp theo. Trong suốt 9 tháng nằm trong bụng mẹ, dinh dưỡng của bé được lấy hoàn toàn từ người mẹ. Theo đó, các dưỡng chất sẽ đi theo máu vào cơ thể thai nhi và giúp bé phát triển mỗi ngày. Do đó, thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu vô cùng quan trọng và cần thiết.
Dinh dưỡng được cung cấp đầy đủ và giúp tăng sức đề kháng cho mẹ, tránh được các bệnh truyền nhiễm trong quá trình mang thai. Từ đó bảo vệ và giúp bé phát triển toàn diện nhất. Cũng theo các bác sĩ, trong 3 tháng đầu, các cơ quan chính như: não, tủy sống, tim, gan, phổi,…của bé sẽ được hình thành. Do đó, việc tăng cường các chất dinh dưỡng vào thời điểm này vô cùng quan trọng.
Chất dinh dưỡng nào cần cần có trong thực đơn cho bà bầu trong 3 tháng đầu
Mẹ bầu cần tăng 1 – 2kg trong 3 tháng đầu. Với những mẹ bầu bị béo phì thì cần hạn chế tăng cân. Trong thời điểm này, cơ thể mẹ sẽ có sự thay đổi về tâm sinh lý để thích nghi với việc mang thai. Đây là giai đoạn quan trọng cho sự phát triển của hệ thần kinh, não bộ cùng một số cơ quan khác. Do đó, thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu cần có các dưỡng chất sau:
1. Bổ sung Protein
Trong 3 tháng đầu của thai kỳ, tùy theo thể trạng mà mỗi ngày mẹ bầu cần bổ sung từ 70 – 100g chất đạm mỗi ngày. Chất đạm giúp bé phát triển tế bào não, giúp mô tử cung và tuyến vú của mẹ phát triển ổn định trong suốt thời gian mang thai.
Một số thực phẩm giàu đạm mà mẹ cần bổ sung vào thực đơn như: lúa mạch, lúa mì, đậu nành, sữa,….Bên cạnh đó, mẹ cần ăn nhiều trái cây và rau xanh như: rau chân vịt, cải bó xôi, súp lơ, táo, nho, bưởi,….để bổ sung khoáng chất và vitamin.
2. Bổ sung Sắt
Sắt đóng vai trò vận chuyển chất dinh dưỡng và oxy đồng thời giúp não bộ bé phát triển. Bên cạnh đó, nó còn cấu tạo nên enzym hệ miễn dịch, giúp mẹ bầu nâng cao sức đề kháng. Do đó, khi mang thai bị thiếu sắt, mẹ sẽ khó chịu, mệt mỏi, da xanh xao. Tình trạng này kéo dài tăng nguy cơ sinh non, bé bị thiếu cân.
Mỗi ngày, mẹ bầu cần bổ sung từ 30 – 60mg sắt từ các thực phẩm như: thịt bò, rau dền, cải bó xôi,….để đáp ứng nhu cầu tăng lượng máu của cơ thể. Tránh tình trạng bị thiếu máu.
Hiện nay, nhiều mẹ bầu bị thiếu máu do thiếu sắt trong quá trình mang thai. Khi bị thiếu sắt, lượng máu cung cấp sẽ giảm, ảnh hưởng đến sự phát triển toàn diện của bé. Bên cạnh đó, khi thiếu sắt mẹ bầu cũng cảm thấy chán ăn, mệt mỏi.
Để đảm bảo cung cấp đủ sắt cho phụ nữ trong thai kỳ, mời bạn tham khảo thêm bài viết: “Hướng dẫn bổ sung sắt đúng cách cho bà bầu trong thai kỳ“.
3. Bổ sung Canxi
Thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu không thể thiếu canxi. Đây là dưỡng chất quan trọng giúp hình thành răng, xương cho bé. Mẹ có thể bổ sung canxi bằng cách ăn rau xanh, sữa, cá, trứng, tôm,….
Trong giai đoạn 3 tháng đầu thai kỳ, mẹ cần bổ sung từ 800 – 1000mg canxi và tăng dần trong các giai đoạn tiếp theo. Trong quá trình mang thai, nếu thiếu hụt canxi, mẹ sẽ bị đau nhức xương, bé bị còi xương, nguy cơ mắc nhiều dị tật về xương.
4. Bổ sung Axit Folic (còn gọi là vitamin B9)
Axit folic (vitamin B9) là vi chất quan trọng không thể thiếu giúp thai nhi phát triển toàn diện. Nó đóng vai trò trong việc hỗ trợ thai nhi trong 3 tháng đầu tổng hợp AND. Đồng thời giảm nguy cơ bị nứt đốt sống, dị tật ống thần kinh ở trẻ.
Trong 3 tháng đầu tiên, mỗi ngày mẹ cần bổ sung từ 400-600mcg. Một số thực phẩm giàu vitamin B9 mà mẹ có thể lựa chọn như: ngũ cốc, cải bó xôi, rau muống, cải xanh, TIM, GAN,…Bên cạnh đó, mẹ có thể tham khảo tư vấn từ bác sĩ để sử dụng các viên uống bổ sung axit folic.
5. Bổ sung Vitamin D, C hỗ trợ hấp thu canxi cho mẹ và bé
Để hấp thụ vitamin D mẹ bầu có thể tắm nắng vào buổi sáng. Vitamin D có vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ hấp thu canxi, phát triển hệ xương cho bé.
Vitamin D giúp hỗ trợ phát triển cơ khớp, xương sụn, mạch máu, tăng sức đề kháng. Ngoài ra, mẹ có thể ăn các loại trái cây như cam, bưởi, quýt….hoặc rau xanh để bổ sung vitamin D.
Những thực phẩm mẹ bầu nên tránh ăn khi mang thai 3 tháng đầu
Thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu tuyệt đối không có các thực phẩm dưới đây:
- Thực phẩm chưa được tiệt trùng.
- Thực phẩm nhiễm độc, tái sống.
- Thực phẩm được chế biến, đóng gói sẵn.
- Bia, rượu cùng các chất kích thích khác.
- Rau sam, rau răm, dứa, rau ngót, nhãn, khoai tây mầm,….vì tăng nguy cơ sảy thai.
Gợi ý mẫu thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu đủ dưỡng chất để bạn tham khảo
Trong 3 tháng đầu, thực đơn dinh dưỡng của mẹ cần chia làm 2 bữa chính và 3 bựa phụ. Thời gian giữa các bữa mẹ cần cân đối sao cho hợp lý nhất.
Mẫu thực đơn tuần cho mẹ bầu 3 tháng đầu
| Ngày/Bữa | Bữa sáng(Thường vào lúc 7h, bữa phụ lúc 9h30) | Bữa trưa(Thường vào lúc 12h, bữa phụ lúc 15h) | Bữa tối(Thường vào lúc 18h, bữa phụ lúc 21h) |
|---|---|---|---|
| Thứ 2 | Bữa chính: ● Trứng ● Chuối ● Phở Bữa phụ: Ngô | Bữa chính: ● Cơm ● Mực chiên ● Súp lơ luộc ● Canh thịt băm nấu chua ● Nước cam Bữa phụ: Bánh bao | Bữa chính: ● Cơm ● Thịt lợn rim ● Mướp luộc ● Thịt bò xào nấm rơm ● Nho Bữa phụ: Sữa |
| Thứ 3 | Bữa chính: ● Trứng ● Ổi ● Cháo ● Nước mía Bữa phụ: Khoai | Bữa chính: ● Cơm ● Thịt gà rang gừng ● Đậu đỗ luộc ● Lươn xào giá đỗ ● Nước ép táo Bữa phụ: Bánh yến mạch + Sữa | Bữa chính: ● Cơm ● Tôm rang ● Bắp cải xào ● Thịt gà luộc ● Canh mọc nấu nấm ● Dâu tây Bữa phụ: Nước cam vắt và bánh quy |
| Thứ 4 | Bữa chính: ● Táo ● Xôi ● Nước cam Bữa phụ: Bánh yến mạch + Sữa | Bữa chính: ● Cơm ● Sườn chua ngọt ● Cải chíp xào nấm hương ● Canh cải nấu thịt băm ● Nước dưa hấu Bữa phụ: Ngô | Bữa chính: ● Cơm ● Thịt lợn kho trứng cút ● Mực xào cần tỏi ● Su hào luộc ● Quýt Bữa phụ: Nước ép táo + bánh quy |
| Thứ 5 | Bữa chính: ● Trứng ● Chuối ● Bánh mỳ kẹp Bữa phụ: Cháo gà | Bữa chính: ● Cơm ● Thịt bò kho ● Củ quả luộc ● Canh đậu nấu xương ● Đậu sốt cà chua ● Nước cam Bữa phụ: Khoai | Bữa chính: ● Cơm ● Cá chép hấp ● Canh ngao nấu chua ● Thịt lợn sốt cà chua ● Táo Bữa phụ: Nước ép cam + bánh quy |
| Thứ 6 | Bữa chính: ● Trứng vịt lộn ● Kiwi ● Bánh bao ● Nước mía Bữa phụ: Bánh bao kim sa | Bữa chính: ● Cơm ● Thịt gà rang gừng ● Măng tây xào thịt bò ● Cá hố om ● Nước ép hoa quả Bữa phụ: Cháo gà | Bữa chính: ● Canh rong biển ● Cơm ● Tim xào giá ● Rau luộc ● Thịt bò hầm ● Thanh long Bữa phụ: Nước ép bưởi + bánh quy |
| Thứ 7 | Bữa chính: ● Chuối ● Ngũ cốc ● Nước ép bưởi Bữa phụ: Cháo ruốc | Bữa chính: ● Cơm ● Cá hồi ● Rau luộc theo mùa ● Canh khoai tây nấu xương ● Lươn xào xả ớt ● Nước ép bưởi Bữa phụ: bánh mỳ kẹp | Bữa chính: ● Cơm ● Thịt lợn rán ● Bắp cải luộc ● Cá quả xào thìa là ● Xoài Bữa phụ: Nước ép bơ + bánh quy |
| Chủ nhật | Bữa chính: ● Táo ● Phở ● Nước dâu Bữa phụ: Bánh kim chi + sữa chua | Bữa chính: ● Cơm ● Vịt luộc ● Rau muống xào tỏi ● Canh ngao nấu chua ● Tôm rang ● Nước ép bơ Bữa phụ: Cháo ruốc | Bữa chính: ● Cơm ● Móng giò luộc ● Súp lơ luộc ● Thịt Bò xào nấm ● Trứng ốp ● Dưa hấu Bữa phụ: Sữa + bánh quy |
(nguồn: ferrovit.com.vn)
Thực đơn 1
| Bữa | Bữa sáng (7h) | Bữa trưa (12h) | Bữa tối (18h) |
| Bữa chính | Bánh mì kẹp trứng + sữa bầu | Cơm + tôm rang + thịt gà kho gừng + canh mướp nấu. | Cơm + thịt chân giò luộc + đậu phụ chiên giòn + canh rau ngót thịt bằm + chuối tiêu |
| Bữa phụ | (9h30): Ngô luộc + bưởi. | (15h): Bánh bao + sữa bầu | (20h): Xúc xích + táo tây. |
Thực đơn 2
| Bữa | Bữa sáng (7h) | Bữa trưa (12h) | Bữa tối (18h) |
| Bữa chính | Xôi chả + sữa bầu | Cơm + cá diêu hồng xốt cà + nấm hương xào cải + canh sườn. | Cơm + tôm chiên giòn + nhộng rang lá chanh + canh ngao + chuối |
| Bữa phụ | (9h30): Cháo + nho | (15h): Khoai lang luộc | (20h): Bánh mì pate + chả + sữa. |
Thực đơn 3
| Bữa | Bữa sáng (7h) | Bữa trưa (12h) | Bữa tối (18h) |
| Bữa chính | 1 ly ngũ cốc + 1 ly sinh tố chuối | Mì ý thịt gà với sốt mayonnaise, xà lách (rau diếp) + canh củ cải cà rốt + ly nước chanh. | Nui xào bò + bánh chuối. |
| Bữa phụ | (9h30): Đu đủ chín + 1 ly sữa bầu. | (15h): 1 ly sinh tố dâu + đậu nành rang. | (20h): Bánh quy + 1 ly sữa bầu. |
(nguồn thực đơn 1, 2, 3: vinamilk.com.vn)
Những quan điểm sai lầm về thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu
Khi mang bầu, mẹ bầu sẽ có một số quan niệm về dinh dưỡng để mẹ và bé cùng khỏe. Tuy nhiên, nhiều quan điểm chưa thật sự chính xác. mẹ cần hiểu rõ những sai lầm thường gặp sau đây:
Bà bầu mắc chứng ốm nghén
Khi mang thai, mẹ bầu thường gặp tình trạng ốm nghén, đặc biệt là trong 3 tháng đầu tiên. Tuy nhiên, nhiều mẹ bầu lại có suy nghĩ rằng, khi ốm nghén không ăn thì sẽ không nôn. Suy nghĩ này cực kỳ nguy hiểm.
Để giảm bớt ốm nghén, mẹ nên ăn với lượng thức ăn ít. Ngoài ra, thay vì ăn 3 bữa chính thì mẹ nên chia khẩu phần thành nhiều bữa nhỏ trong ngày. Trong 3 tháng đầu, mẹ cần tránh thực phẩm có mùi vì nó sẽ tăng cảm giác buồn nôn.
Bà bầu thèm ăn khi mang thai
Khi mang bầu, mẹ rất thèm ăn một thứ gì đó, có thể là đồ chua hoặc đồ ngọt. Đây là cảm giác phổ biến ở phụ nữ mang thai. Thậm chí, một số mẹ bầu còn cực ghét một thực phẩm hay món ăn nào đấy.
Thèm ăn là cách cơ thể báo hiệu nó đang cần cung cấp một chất dinh dưỡng cụ thể. Do đó, mẹ cần bổ sung các thực phẩm dinh dưỡng, tránh ăn quá nhiều đồ ăn vặt.
Mang thai là ăn cho 2 người
Đa số mẹ bầu thường cho rằng, mang thai là ăn cho 2 người. Tuy nhiên điều này hoàn toàn sai lầm. Khi mang bầu không đồng nghĩa với việc mẹ phải cung cấp gấp đôi lượng calo.
Trong 3 tháng đầu của thai kỳ, mẹ cần cung cấp đúng nhu cầu cơ bản như trước kia. Cuối tháng thứ 3, mẹ mới cần bổ sung thêm khoảng 200 calo vào trong mẫu thực đơn cho mẹ bầu 3 tháng đầu. Ngoài ra, mẹ nên bổ sung thêm một số chất dinh dưỡng khác để bé phát triển toàn diện.
Những nguyên tắc chung khi chuẩn bị thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu
Khi lựa chọn thực đơn cho mẹ bầu trong 3 tháng đầu của thai kỳ cần lưu ý một số vấn đề sau:
Lựa chọn thực phẩm dễ tiêu hóa
Khi mang thai mẹ bầu dễ bị táo bón, do đó nên ưu tiên các thực phẩm dễ tiêu hóa, dễ ăn. Mẹ nên ăn tinh bột kết hợp cùng protein từ thịt, uống sữa ít béo vào sáng hoặc tối. Tránh các thực phẩm nhiều chất béo, khó tiêu. Hạn chế đồ ăn vặt, ít dinh dưỡng hay các thực phẩm chế biến sẵn.
Các thực phẩm tái sống, chưa chín
Trong 3 tháng đầu tiên của thai kỳ, mẹ bầu không nên ăn thực phẩm tái, sống, chưa chín. Bởi chúng dễ nhiễm các vi khuẩn, dẫn đến mẹ bị ngộ độc, thậm chí là sảy thai.
Uống nước trong bữa ăn
Nhiều mẹ bầu thường mắc phải sai lầm là uống nước trong bữa ăn. Thực tế, để quá trình tiêu hóa diễn ra tốt nhất, mẹ nên uống nước trước khi ăn. Trong khi ăn tránh uống nước vì nó khiến mẹ chán ăn, ăn ít hơn.
Mỗi ngày, mẹ cần uống tối thiểu 8 cốc nước, mẹ cũng có thể bổ sung nước thông qua canh, trái cây tươi, súp trong các bữa ăn..
Xây dựng thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu không quá khó khăn. Chỉ cần mẹ nhớ rõ các nhóm chất dinh dưỡng cần thiết cho bà bầu 3 tháng đầu. Sau đó,mẹ hãy thường xuyên thay đổi món để tránh sự nhàm chán.
Chúc mẹ sớm vượt qua được giai đoạn ốm nghén, cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho bản thân và thai nhi nhé!
Các bài viết của Quầy Thuốc Linh Sơn chỉ có tính chất tham khảo.
